Kettlebell ile egzersizler. Yeni başlayanlar için temel kompleks

Kızlar için egzersizler Kettlebells kullanımıyla, kas-iskelet sisteminin tüm kas grupları üzerinde fiziksel bir yük oluşturmanıza, kardiyovasküler sistemin patlayıcı gücünü, çevikliğini ve dayanıklılığını geliştirmenize olanak tanıyan bir dizi eğitimdir.

Bu tür spor malzemeleri ile egzersiz yapmanın avantajı, spor salonunda ve evde yapılabilmesidir. Kettlebell'leri kullanarak temel egzersizler yapmak için karmaşık hazırlık önlemleri gerekli değildir. Çok fazla boş alana sahip ayrı bir odaya sahip olmak yeterlidir.

Kurallar ve özellikler

Kettlebell kullanımı ile egzersizler, eğitim sürecinin teknik tarafının zorunlu olarak gözetilmesi ile gerçekleştirilir.... Yanlış vücut pozisyonu, çok yoğun fiziksel aktivite veya diyetin ihlali yaralanmaya veya egzersizden olumlu bir sonuç alınamamasına neden olabilir.

Kettlebell ile bir dizi egzersiz yaparken uyulması gereken aşağıdaki kurallar vardır:

• Kızın fiziksel yetenekleri için en uygun olan spor ekipmanının çalışma ağırlığını kullanın.
• Vücuda kaliteli, dengeli ve akılcı beslenme sağlayın.
• Egzersiz sırasında ve kas iyileşmesi sırasında bol miktarda sıvı için.
• Kasların, kemik dokusunun, eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin besinlerle sağlanması gereken yoğun fiziksel aktivite ile uygun dinlenme arasında bir denge sağlayın.
• Vücudu aşırı çalıştırmaktan kaçının.
• Bir egzersize başlamadan önce, her zaman kettlebell'i kaldırmaya dahil olacak kas gruplarına ayrı bir vurgu yaparak tüm vücudu yüksek kalitede ısıtın.
• Tüm kas gruplarının eşit gelişimi için bir spor ekipmanı kullanın.
• Eklemlerde, omurgada ve bağ dokusunda yaralanmayı önleyen atletik kemerler, korseler, elastik bandajlar kullanın.
• Yüksek tekrarları hedeflemeyin.
• Haftalık eğitim programı sırasında, bir kettlebell ile çalışma tekniğinde ustalaşmayı amaçlayan alternatif kuvvet ve hafif egzersizler.
• Her zaman bu spor ekipmanı ile egzersiz yaparken izlenen belirli hedefler belirleyin.

Etkili bir eğitim süreci organize etmek için 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 ve 48 kg ağırlığındaki kettlebelller kullanılmaktadır. Spor ekipmanının kütlesi, kızın fiziksel gücüne bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Eğitimin teknik tarafında ustalaştıkça, eklemleri, bağları, kasları ve tendonları güçlendirirken, kettlebell ağırlığında kademeli bir artış meydana gelir.

Çoğu egzersiz aynı anda yalnızca bir veya iki spor ekipmanıyla yapılabilir. İkinci durumda, vücudun tüm kas gruplarında aynı anda dengeli bir yük oluşturulacaktır.

Kettlebell egzersizlerinin aşağıdaki yönlerden oluşan kendine has özellikleri vardır:

• düzenli eğitim sırasında kas dokusunun büyümesi hızlanır, ancak aynı zamanda bu tür spor malzemeleri pratik olarak kas hacmini etkilemez;
• fiziksel güç gelişir;
• güvenli kardiyak yükler oluşturmayı mümkün kılan kardiyovasküler sistemin etkili eğitimi gerçekleştirilir;
• aşırı yağ dokusu rezervleri yakılır;
• bir kettlebell ile çalışırken, aynı anda birkaç büyük kas grubunu çalıştırmak mümkündür (örneğin, tüm sırt ve bacak kasları aynı anda gergindir);
• bu tür spor ekipmanlarıyla antrenman yapmak, mükemmel dayanıklılık elde etmenizi sağlar;
• Kettlebell ile yapılan eğitimin sonucu, minimum miktarda yağ dokusu ile kuru, fiziksel olarak gelişmiş ve kaslı bir vücut elde etmektir;
• Omurları tutan ve omurga hasarını önleyen kas korsesinin güvenli bir şekilde güçlendirilmesi etkisi elde edilir.

Daha önce kettlebell kaldırmaya dahil olmayan kızlar, bir eğitmen veya fitness eğitmeninin rehberliğinde temel egzersizlerde ustalaşmalıdır.

Acemi sporcular için, bu tür spor ekipmanlarıyla antrenman yapmanın ana tehlikesi, çok büyük ağırlıkların yanı sıra kettlebell'i itmenin teknik olarak yanlış bir performans göstermesidir. Bütün bunlar eklem yaralanmalarına, tendonların, kasların gerilmesine ve sırtta ağrıya neden olabilir.

Neden ihtiyacımız var

Kettlebell egzersizlerine aşağıdaki sonuçları elde etmek için ihtiyaç vardır, bu sadece eğitim düzenli ise alınabilir:

• aşırı vücut ağırlığına karşı mücadele;
• eklemleri güçlendirmek;
• tüm vücut kaslarının karmaşık gelişimi;
• kalp kasını eğitmek ve vücudun genel dayanıklılığını artırmak;
• üst uzuvlarda, omuz kuşağında ve sırtta fiziksel güç gelişimi;
• artan el becerisi ve ellerin hızı.

Farklı ağırlıklarda kettlebell içeren sınıflar, güç sporlarında, dövüş sanatlarıyla uğraşan sporcularda birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır.

Kızlar için, bu spor ekipmanını kullanarak antrenman yapmak, fazla kilolardan kurtulmayı mümkün kılar, figürünüzü daha ince ve çekici hale getirir.... Aynı zamanda tüm kas sistemini güçlendirici ve kardiyovasküler hastalıklardan korunma etkisi sağlanır.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Kettlebell egzersizleri sadece sağlığı iyi olan kişiler tarafından yapılabilir.

Bu tür bir eğitim süreci, aşağıdaki vücut hastalıklarına sahip kızlar için kontrendikedir:

• diyabet;
• hipertonik hastalık;
• taşikardi ve ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili diğer kalp hastalıkları;
• intervertebral fıtık;
• dişi üreme sisteminin organlarında uterusun prolapsusu ve enflamatuar süreçler;
• akut veya kronik seyri olan bulaşıcı hastalıklar;
• uzun süreli iyileşme gerektiren kas-iskelet sistemine önceki ameliyat veya travma;
• hemoroidal hastalık;
• enflamatuar böbrek hastalığı;
• fıtık;
• intrakraniyal ve göz içi basıncının artması;
• dejeneratif eklem hastalıkları;
• daha önce ağırlık kullanan fiziksel egzersizlerin performansını dışlayan üst ve alt ekstremite, omurga, pelvik kemiklerde kırıklar yaşadı.

Bu tür spor malzemeleri ile eğitim, hamilelik durumundaki kızlar için kontrendikedir. Menstrüasyon sırasında, vücudu dengesiz hormonal seviyelerde yoğun fiziksel efora maruz bırakmamak için bir sonraki dersi ağırlık kullanımıyla ertelemeniz de önerilir.

Ana kompleks

Kettlebell egzersizleri kabaca gelişmekte olan bağlara, tüm vücudun eklemlerini güçlendiren kas dokusuna ve ayrıca fiziksel güçte bir artışa katkıda bulunan güç preslerine, akciğerlere, fırlatmalara ayrılabilir. Her dersin kendine özgü ve uygulama özellikleri vardır.

Gövde etrafında dönme

Bu egzersiz, omuz kuşağını, hareketlerin koordinasyonunu, önkol ve eli geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Kettlebell'in gövdesi etrafında dönüşü şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
2. Bundan sonra, çalışma ağırlığı olan bir kettlebell almalısınız.
3. Daha sonra sağ el ile spor malzemeleri, sol el ile aynı anda durdurulup vücudunuzun ekseni etrafında dönme hareketlerinin devam etmesiyle arkadan kaçırılır.
4. Kettlebell hareketinin hızı, kızın fiziksel yeteneklerine bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir.

Eğitim süresi 5-10 dakikadır. Bundan sonra dinlenmeniz, nefesi geri kazanmanız ve ardından bu egzersizi tekrarlamanız gerekir. Kettlebell'i vücudunuzun ekseni etrafında döndürmek, presin ve alt ekstremitelerin dengeleyici kaslarını kullanmanıza olanak tanır.

Kaldırma ile dönme hareketleri

Bu tip egzersiz, kalça ve bel bölgesinde bulunan yağ dokusundan kurtulmak isteyen kızların kullanımına endikedir.

Eğitimin prensibi şu şekildedir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
2. Daha sonra, kettlebell'i iki elinizle en uygun ağırlıkla almalısınız.
3. Bundan sonra spor malzemeleri başınızın üzerine yükselir.
4. Kettlebell'in aynı anda iki eliyle sıkıca sabitlendiğinden emin olduktan sonra, kız omuz ve kalça eklemleriyle rotasyonel hareketler yapar.

Bu durumda vücudu spiral şeklinde kıvırmanın etkisi yaratılır. Kettlebell'i başının üzerinde döndürmek üst uzuvları, sırt kaslarını ve karın kaslarını güçlendirir. Olumlu bir etki elde etmek için, 5 ila 10 dakika süreyle 2-3 yaklaşım yapılması önerilir. her biri.

Yatarak halter kaldırma

Kettlebell bench press, bu ekipman kullanılarak gerçekleştirilen klasik bir egzersizdir.

Eğitimin prensibi şu şekildedir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekir.
2. Sol el kemere sabitlenmiştir.
3. Sağ elden bir ağırlık alınıp dirsek eklemi bükülerek göğüs hizasına getirilmelidir.
4. Solunduğunda spor malzemeleri omuz eklemi yönünde yukarı kaldırılır.
5. Ekshalasyonda, ağırlık orijinal konumuna geri döner.

Ortalama olarak, antrenman sırasında her kol için 3 set 10-12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu egzersiz, vücuttaki tüm kas gruplarını aynı anda geliştirmenize olanak tanır.

Oyuncular

Kettlebell atma, kollarda, omuz kemerinde kuvvet geliştirmek, kalça, kalça ve alt ekstremiteleri güçlendirmek için zor ama etkili bir egzersizdir.

Bu tür eğitim aşağıdaki eylemleri gerçekleştirmeyi içerir:

1. Bacaklar omuz hizasından biraz daha geniş konumlandırılmalıdır.
2. Sol el, kalça çizgisi boyunca sabitlenmelidir.
3. Kettlebell sağ elde alınır ve daha sonra göğüs hizasında omzun yakınına kaldırılır.
4. Teneffüs ederken, spor ekipmanını aşağıya indirerek alt uzuvlar arasındaki boş alana yönlendirmek gerekir.
5. Ekshalasyonda ağırlık tekrar yükselir ve vücut eski konumuna döner.

Tüm eylemler hızlı ve eşzamanlı olarak gerçekleştirilir... Bir spor ekipmanının hareketi, bir sarkacın işine benzer. Her kol için 3 set 10 tekrar yapılması önerilir. Egzersiz sırasında sırtın her zaman düz kalmasını sağlamak gerekir. Aksi takdirde lomber omurgada ciddi bir yaralanma riski vardır.

Yukarı itme

Tekniği açısından bu egzersiz bir öncekine benziyor ancak bu durumda spor aletlerinin çıkarılması başın üstünde gerçekleştiriliyor.

Ağırlığın yukarı doğru itilmesi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bacaklar omuz hizasından biraz daha geniş konumlandırılmalıdır.
2. Sol el kalça çizgisi boyunca yerleştirilmelidir.
3. Kettlebell sağ elden alınır.
4. Bundan sonra, nefes alırken, spor ekipmanını başınızın üzerine kaldırarak bir sarsıntı yapmanız gerekir.
5. Ekshalasyonda, ağırlık aşağı doğru alt uzuvlar arasındaki boş alana yönlendirilir ve ardından tekrar yukarı uçar.

Bu egzersiz sırasında spor aletlerinin hareketi de bir sarkacın işine benzer.Her kol için 3 set 12-15 tekrar yapmanız gerekir.

Deadlift

Kettlebell deadlift, sırtınızdaki, bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki ve omuz kuşağınızdaki tüm kasları güçlendiren bir egzersizdir.

Bu eğitimi gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
2. Kettlebell'i pelvis hizasında önünüzde tutarak iki elinizle aynı anda alın.
3. Nefes alırken, spor ekipmanının alt kısmı yere değecek şekilde gövdeyi öne doğru eğin.
4. Ekshalasyonda, ağırlığı ve vücudu orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Bu egzersiz sırasında, sırtınızın her zaman olabildiğince düz kalmasını sağlamalısınız. Bu kurala uymazsanız omurgadaki deformasyon değişikliklerinin etkisini alabilir veya sırtınızı yaralayabilirsiniz. 3 sette 12 tekrar yapılması önerilir.

Arkadan kaçırma ile kürek çekmek

Bu egzersiz, üst ekstremite, omuz eklemi ve sırtın tüm kısımlarının kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Kettlebell kaçırma ile deadlift şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Sağ ayağınızla atlamanız gerekiyor.
2. Gövde öne doğru eğilir.
3. Sağ elin avuç içi diz ekleminin yüzeyine sabitlenir.
4. Bundan sonra, en uygun ağırlık sol elde alınır.
5. Teneffüs edilirken, bir spor aletinin çekişini maksimum abdüksiyonla arka hattın gerisinde gerçekleştirmek gerekir.
6. Ekshalasyonda, ağırlık orijinal konumuna geri döner.

Vücudun sağ tarafıyla ilgili olarak benzer eylemler gerçekleştirilir. Her kol için 12 tekrar yapılması önerilir. Bir antrenmanda olumlu bir sonuç elde etmek için 3-4 yaklaşım yapmak yeterlidir.

Göğüs çekme

Bu egzersiz sırasında alt ekstremite, kollar, omuz kemeri ve sırtın eş zamanlı eğitimi sağlanır.

Kettlebell'i göğsüne çekmek, aşağıdaki eylem algoritmasını içerir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
2. Kettlebell iki elle alınır ve pelvis seviyesinde tutulur.
3. Solunduğunda çömelme yapılır ve ardından bacaklar dizlerden uzatılır.
4. Bu anda, kettlebell aynı anda çeneye doğru kaldırılır.
5. Spor malzemeleri göğüs hizasına geldikten sonra kollar tekrar aşağı indirilir.

Bu egzersiz 3-4 set halinde 10-12 tekrar için önerilir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek çok önemlidir. Solunum eşit olmalı ve tüm hareketler pürüzsüz ve sarsıntı olmadan olmalıdır.

Çömelme

Kettlebell'i göğüs hizasında tutarken çömelmek, üst uzuvların dayanıklılığını geliştirmenize, omuz kemerinin gücünü artırmanıza ve ayrıca alt uzuvların kalçalarını ve kaslarını pompalamanıza olanak tanır.

Bu tür eğitim aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklarınızı omuz hizasında veya biraz daha geniş yerleştirmeniz gerekir.
2. Bundan sonra, ağırlığı alıp göğüs hizasında kaldırmalısınız.
3. İlham üzerine derin bir çömelme yapılır.
4. Ekshalasyonda kız ayağa kalkar ve vücudu eski konumuna döner.

Olumlu bir sonuç elde etmek için 3 sette 10 tekrar yapılması önerilir. Bu egzersizi yapmadan önce kalça ve diz eklemlerinin yüksek kalitede ısınması gereklidir.

Hafta programı

Eğitim sürecinin daha etkili olabilmesi için, haftanın belirli günlerinde belirli egzersizlerin gerçekleştirilmesi için bireysel bir program hazırlanması önerilir.

Aşağıdaki tablo kettlebell eğitim programını göstermektedir:

Pazartesi günü, eğitim programının yeniden eğitimi başlıyor. Her egzersiz setini tamamladıktan sonra, kaybedilen kalorileri yalnızca biyolojik olarak yararlı yiyeceklerle doldurmanız önerilir.

Kızın diyeti aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:

• meyve ve sebzeler;
• yeşillik;
• et;
• tavuk yumurtaları;
• okyanus balığı ve diğer deniz ürünleri;
• Süt;
• tahıl lapası;
• süzme peynir;
• sert peynir;
• kefir.

Yüksek kaliteli beslenme, sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yanı sıra mümkün olan en kısa sürede olumlu sonuç almanın anahtarıdır.... Antrenman sırasında kaslarda, eklemlerde veya bağlarda akut veya ağrılı bir ağrı olması durumunda, daha fazla sporu durdurmak ve bir travmatolog tarafından muayene edilmek gerekir.

Ne zaman bir etki beklenmeli

İlk olumlu etki 2-3 ay sonra görülebilir. düzenli egzersiz, tüm egzersizlerin doğru yapıldığı ve kızın vücudu yeterli miktarda dinlenme ve besin aldığı. Kettlebell antrenmanındaki boşluklar fiziksel güç, kas dokusu gelişimini yavaşlatır ve dayanıklılığın artmasını sağlar.

Kettlebell egzersizleri, vücuttaki kasları geliştirmenin basit ve çok yönlü bir yoludur. Bu spor ekipmanını kullanmanın avantajı, eğitimin evde yapılabilmesidir.

Kettlebell ile yapılan temel egzersizler arasında sırtın arkasından kaçırılması, ayakta durma pozisyonunda bench press, deadlift, çömelme bulunur.

Tüm grupların kasları yalnızca bir spor ekipmanıyla veya aynı anda iki spor aletiyle çalıştırılır. Bu durumda egzersiz türü büyük önem taşır. Kettlebell kaldırmaya başlamadan önce olası kontrendikasyonlar için bir kardiyolog ve bir travmatolog tarafından muayene edilmelidir.

Kızlar için kettlebells ile eğitim hakkında video

Bir kızı evde kettlebell ile nasıl eğitirsiniz: