Bacakları, kalçaları ve kalçaları zayıflatmak için ağırlık veren kızlar için egzersizler. Evde egzersiz

Eğer yapıyorsa bacak egzersizleri özel ağırlıklar kullanılırsa bunlar en etkili olacaktır. Doğru spor ağırlıklarını seçerek, düzenli egzersiz yaparak sporcu 2-3 ay sonra gözle görülür bir sonuç elde edebilecektir. Egzersiz tekniğine uyum, spor yaparken yaralanma riskini en aza indirir.

Ağırlıklandırma ajanlarının türleri

Bacaklar için ağırlıklarla egzersizler, yalnızca ek yük türü doğru seçildiğinde etkili olacaktır. Spor sırasında ağırlıklar için kullanılan ekipman, doldurma türüne ve şekline göre (ağırlıklandırma maddesinin vücudun hangi kısmına koyması gerektiğine bağlı olarak) farklılık gösterir.

Bacakları, kalçaları ve uylukları zayıflatmak için ağırlık veren kızlar için egzersizler. Evde egzersiz
Bacak ağırlıklarıyla yapılan egzersizler, düzenli olarak ve evde yapıldığında etkilidir.

Doluluk çeşitliliğine göre, spor malzemeleri aşağıdakilere ayrılabilir:

  • Toplu. Kum, bu tür ağırlıklandırma maddelerinin içine sıkıca paketlenmiştir. Benzer spor ekipmanlarına kıyasla en büyük avantajı düşük maliyetleridir. Normal sporlarda kullanmak için böyle bir ürün satın alırken, 3-4 aylık çalışmadan sonra orijinal görünümünü kaybedeceğini dikkate almak önemlidir - kumaş yıpranacak ve kumun bir kısmı ağırlıklandırma maddesinin içinden dökülecektir.
  • Metalik. Dolgu maddesi olarak metal plakaların kullanılması spor ürününü dayanıklı ve günlük kullanıma bile uygun hale getirir. Metal ağırlıklar, yapılan egzersizin türüne bağlı olarak ağırlığı manuel olarak ayarlanabildiğinden herhangi bir fiziksel zindeliği olan sporcular için uygundur. Yükü azaltmak veya arttırmak için, ağırlıklandırma maddesinin iç boşluğuna bir metal katmanın yerleştirilmesi veya çıkarılması yeterlidir.

Bacakları, kalçaları ve uylukları zayıflatmak için ağırlık veren kızlar için egzersizler. Evde egzersizGörünüşe ve vücut kısmına bağlı olarakbağlanması gereken ağırlıklandırma ajanları, onların şu şekilde sınıflandırılabilir:

  • Manşet. Dışa doğru Velcro veya kayışlarla sabitlenmiş bileziklere benziyorlar. Kullanışlılar çünkü farklı boyutlarda uzuv çevresi olan insanlar için uygundurlar. Bu tür ağırlıkların maksimum ağırlığı 3 kg (kollar için) ile 5 kg (bacaklar için) arasında değişir.
  • Eldivenler. Dövüş sanatları eğitimi sırasında yükü artırmak, darbeyi güçlendirmek ve sporcunun dayanıklılık göstergelerini artırmak için ellere takılırlar.
  • Bel. Karmaşık eğitim sırasında eşit bir yük sağlamak için kayışa sabitlenirler.
  • Yelek. Sporcunun omuzlarında bulunur ve bir kişinin hareketini kısıtlamadan her iki taraftan kayışlarla sabitlenir. Böyle bir ağırlıklandırma maddesinin maksimum ağırlığı 50 kg'dır.

Ağırlık seçimi

Spor ekipmanının ağırlığının yanlış seçilmesi koşuluyla, bacaklar için ağırlıklarla yapılan egzersizler, kemiklerde ve eklemlerde yaralanmalara, burkulmalara ve hatta çatlaklara neden olabilir.

 

Ek yükün insan vücudu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmaması için, ağırlıklandırma maddesinin ağırlığının ana rolü oynadığı ana kriterlere göre seçilmelidir:

Seçim kriterikısa bir açıklama
Ek ağırlıkBüyük kütleli ağırlıklar (15 kg'dan itibaren), kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için temel egzersizler veya uzun yürüyüşler için uygundur. Uzun mesafe koşarken yükü artırmak gerekirse ortalama ağırlık (10-15 kg) seçilmelidir. Minimum ağırlığa sahip ağırlıklar (10 kg'a kadar), düşük fiziksel uygunluğa sahip sporcular veya farklı vuruş türlerinin periyodik olarak uygulanmasını gerektiren antrenman yoğunluğunu artırmak isteyenler için uygundur.
Döşemelik kumaşOrta sertlikte kumaş tercih edilmesi tavsiye edilir. Sadece aşınmaya karşı daha dayanıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ağırlıklandırma maddesini bacaklarınıza mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sabitlemenize de izin verecektir.
Manşet çapıModern üreticiler, çeşitli çaplarda ve boyutlarda çok çeşitli ağırlıklandırma malzemeleri sunar. Spor aletinin alt ekstremitelere takılması sırasında sporcunun kendi duygularına göre seçim yapması gerekir.
Montaj tipiEv sporlarında ağırlık kullanmak için spor eğitmenleri, "koğuşları" için kemer veya mandal şeklinde kilitleri olan spor ekipmanlarını seçmenizi önerir. Velcro ağırlıkları kullanmanın rahatlığına rağmen, bu tür bir tutturma en az güvenilirdir ve hızlı aşınmaya en duyarlıdır.
Ağırlığın ana gövdesinin şekliYapılan egzersizin türüne bağlı olarak, aynı ağırlık rahatsızlığa ve hatta ağrıya neden olabilir veya sporcu tarafından görünmez hale gelebilir. Dış etkenlerden rahatsız olmamak için ana kısmının şeklini dikkate alarak spor ağırlıkları seçmelisiniz. Klasik bilezikler rahattır, ancak küçük ağırlıklarla sınırlıdır, uzun ağırlıklar yükü bacaklara eşit olarak dağıtır, ancak 20-30 dakika sonra. sporcunun baldır kaslarını sıkmaya başlar.

Kilo kaybı için bacaklar için ağırlıklarla bir dizi egzersiz

Bacak ağırlıklarıyla yapılan egzersizler, bir sporcu tarafından hem deri altı yağ miktarını azaltmak hem de alt ekstremite kaslarını güçlendirmek, rahatlatmak ve genel dayanıklılığı artırmak için ev egzersizlerinde kullanılabilir.

Görünümü etkili bir şekilde dönüştürmek için, profesyonel fitness eğitmenleri "amatörlere" yükü eşit şekilde dağıtmalarını ve tüm ana kas gruplarını tek bir derste çalıştırmalarını önerir.

Bacak ağırlıkları ile kardiyo egzersizi

Ev egzersizinize kardiyo egzersizleriyle başlayın. Kasları ısıtacak, kan dolaşımını hızlandıracak ve daha fazla stres için kalp atış hızını ayarlayacaklar. Bu türden en etkili ağırlık kaldırma egzersizleri şunlardır:

Egzersiz yapmakUygulama tekniği
Yüksek kalça kaldırma ile koşmak
  1. Ayak bileği bölgesine ağırlık uyguladıktan sonra dik vücut pozisyonu alın; sırtınızı düzeltin; göğsü hafifçe ileri doğru hareket ettirin; çeneyi kaldırın.
  2. Kollarınızı dirseklerden bükün ve ön kollarınızı mide hizasında önünüze koyun.
  3. Ayakları omuz genişliğine eşit bir mesafede birbirinden ayırın.
  4. Alternatif olarak, egzersizin en hızlı temposunu korurken, dizinizle elinizin arkasına dokunarak sağ ve alt ekstremiteleri kaldırın.
Burpee
  1. Dik durun; bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirin; Ellerinizi vücut boyunca serbest bir pozisyonda bırakın.
  2. Ekshalasyonda, uzuvları yerden mümkün olduğunca yükseğe yırtıp atlayın. En üst noktadayken, üst uzuvlarınızı yanlardan yukarı getirerek başınızın üzerine çırpın.
  3. Ara bir pozisyonda kalmadan, vücut ağırlığını iki destek noktası arasında eşit olarak dağıtarak yatay bir pozisyon alın: yerde avuç içlerinin arkası ve ayak parmakları üzerindeki ayaklar.
  4. Vücutta düz bir çizgiyi korurken şınav yapın.
  5. 2. - 4. adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
Kaya tırmanıcısı
  1. Yüz üstü yere yatın.
  2. Ağırlığı yere oturan düz kollar ve bacaklar arasında dağıtarak vücudu destek yüzeyinden ayırın.
  3. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru bastırın.
  4. Sağ bacağı orijinal konumuna (PI) döndürün ve aynısını sol bacak için yapın.

Egzersiz mümkün olan en hızlı hızda yapılır. Bükülmüş bacakların değiştirilmesi sırasında küçük sıçramalar kabul edilebilir ve oluşturulan yükün kalitesini etkilemez.

Derin bir çömelmeden atlama
  1. Dik bir vücut pozisyonu alın; ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın; ellerini kemerin üzerine koy.
  2. Topuklarınızı destek yüzeyinden kaldırmadan dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yere indirin.
  3. Mümkün olduğunca çabuk, ara bir konumda durmadan, alt bir konumdan bir üst konuma geçerek zıplayın.
  4. S. 2-3'ü gereken sayıda gerçekleştirin.

Basın için egzersiz

Bacak ağırlıklarıyla yapılan egzersizler, karın kaslarını çalıştırmak için yardımcı bir yük olarak kullanılabilir. Kas sisteminin birkaç parçasının eşzamanlı olarak güçlendirilmesi, sporcunun görünümünün dönüşümünün eşit dağılımına ve ayrıca kardiyovasküler sistemin iyi durumda kalmasına katkıda bulunur.

Bacakları, kalçaları ve uylukları zayıflatmak için ağırlık veren kızlar için egzersizler. Evde egzersiz

Egzersiz yapmakUygulama tekniği
Bisiklet
  1. Bir referans yüzey olarak zemini seçerek yatay bir pozisyon alın; Sırtınızı mümkün olduğunca yere bastırın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun; ellerinizi vücut boyunca serbest bir pozisyonda bırakın veya başınızın arkasına koyun
  2. Alt uzuvları destekten ayırın ve diz ekleminde 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde kaldırın.
  3. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırarak uzatın. Soldaki, dizde hala bir dik açı "tutar".
  4. Sağ bacağı PI'ye geri getirin.
  5. Sol bacak için de aynısını yaparak s. 3'ü tekrarlayın.
  6. Egzersizin "ortalamanın üzerinde" hızını gözlemleyerek gerekli sayıda s. 3-5'i tekrarlayın.
Dikey makas
  1. Yere yatın, yüz yukarı; desteğe karşı sırtınızı bastırın; bacaklarınızı yanlara yaymadan doğal bir pozisyonda gerin; ellerini vücut boyunca yerleştir.
  2. Alt uzuvları zeminin üzerine kaldırın, böylece onları PI'ye taşıyın.
  3. PI'de kalan sol bacağa dik olacak şekilde sağ bacağı kaldırın.
  4. Sağ bacağı sol seviyeye indirin ve ardından sol bacağı kaldırarak sağla dik bir açı oluşturun.
  5. Hızlı bir tempoda gerekli sayıda sayfa 3 - 4'ü gerçekleştirin.
Bacak rotasyonları yalan
  1. Yatay bir pozisyon alın; desteğe karşı sırtınızı bastırın; ellerini başının arkasına koy; bacaklarınızı birbirine mümkün olduğunca yaklaştırarak uzatın.
  2. Alt uzuvları yerden 10 cm ayırın, böylece onları PI'ye getirin.
  3. Zemine en alçak noktadan dokunmadan, ayaklarınız havadayken sağa doğru dairesel bir hareket yapın.
  4. Alt ekstremitelerin dönme hareketlerinin yönünü değiştirin.
Bacakları kaldırırken kalçayı kaldırır
  1. Sırt üstü yatın, zemini bir destek yüzeyi olarak seçin; ellerini vücut boyunca yerleştir; bacaklarınızı uzatın ve mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın.
  2. Alt uzuvları kaldırın, hafifçe kafaya doğru yönlendirin, kalçaları yerden mümkün olduğunca yükseğe yırtın.
  3. Kalçanızı yere indirin, ardından bacaklarınızı yavaşça PI'ye geri getirin.
  4. 2. - 3. adımları gerektiği kadar tekrarlayın.

Kalçalar için

Bacaklarda ağırlık bulunan kalçaları çalıştırmak için, sporcunun hem yerde hem de üzerinde durduğu yeri ima eden egzersizler kullanılır.

Bacakları, kalçaları ve uylukları zayıflatmak için ağırlık veren kızlar için egzersizler. Evde egzersiz

Çok yönlü yükü doğru bir şekilde birleştirerek, bir ay düzenli spor yaptıktan sonra vücut dönüşümü sağlayabilirsiniz.

Egzersiz yapmakUygulama tekniği
Bükülmüş bacak kaçırma
  1. Yüksekliği sporcunun göbek seviyesini geçmemesi gereken bir sandalyeye dönük durun; avuç içlerinin sırtlarını sandalyenin arkasına yerleştirin, mobilya parçasını dayanak noktası olarak alın; sırtınızı düzeltin; ayakları mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirin.
  2. Üst vücudun pozisyonunu değiştirmeden, sağ bacağı dizden bükün, ardından mümkün olduğunca geri alın, yerle arasındaki mesafeyi artırın ve vücudu hafifçe öne doğru itin.
  3. Bacağınızı yere koymadan indirin.
  4. 2. - 3. adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
  5. Bacağınızı değiştirin ve aynısını sol bacağınızla yapın.
Bacakları düzeltmek
  1. Sol tarafınızla masaya (pivot noktası) dönün; sol avucunuzu üzerine koyarak kullanılmış mobilya parçasına hafifçe yaslanın; sırtınızı düzeltin.
  2. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve olabildiğince yükseğe kaldırın, böylece SP'ye taşıyın.
  3. Bacak ile zemin arasındaki orijinal mesafeyi kısaltmadan sağ bacağı öne doğru düzeltin.
  4. Sağ bacağı PI'ye geri getirin.
  5. 3. - 4. sayfaları gerektiği kadar tekrarlayın, ardından sağ ayağınızı yere koyun.
  6. Sağ bacağı bir destek kolu ve sol bacağı "çalışan" bir bacak olarak kullanarak sayfa 2 - 5'i yapın.
Bacaklarınla ​​dört ayak üzerinde duruyorum
  1. Dört ayak üzerine çıkın, vücut ağırlığını avuç içlerinin arkası ile yere yaslanan düz kollar ve dizler üzerindeki bacaklar arasında dağıtın; sırtınızı düzeltin; bakışlarınızı önünüze yönlendirin.
  2. Sağ bacağınızı düzeltin ve geri alın, ardından eğilmeden yerden mümkün olduğunca yükseğe yırtın.
  3. Uzuvunuzu yere indirin ve gereken sayıda sallayın.
  4. IP'ye geri döndürerek sağ bacağı sola takın.
  5. Sol bacağı düzeltin ve geri çekin, ardından gerekli sayıda 2 - 4. adımları uygulayın.
Eşek sola / sağa tekme
  1. Dört ayak üzerine çıkın; sırtınızı düzeltin; bakışınızı seyahat yönüne yönlendirin.
  2. Sağ bacağın bükülme açısını değiştirmeden, uyluğun yan yüzeyindeki kaslar nedeniyle sağa alın.
  3. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin, ardından sağ bacağı PI'ye döndürün ve sol bacağı bir çalışma bacağı olarak kullanarak 2. adımı tekrarlayın.

Uyluklar için

Yanal ve iç uylukların çalışması için egzersiz yaparken ağırlıkların kullanılması da önerilir. Bunun için spor malzemeleri, diğer durumlarda olduğu gibi, bacakların alt kısmına sabitlemek için yeterlidir.

Egzersiz yapmakUygulama tekniği
Düz bir bacağı arkadan hareket ettirmek
  1. "Dört ayak üzerinde" pozisyonunu alın; sırtınızı düzeltin; yere bak.
  2. Sağ bacağı geri çekin, böylece onu PI'ye taşıyın.
  3. Sağ bacağı yerden koparın ve bükmeden sol tarafın arkasına koyun.
  4. Ayak parmaklarınızın uçları ile yere dokunun, ardından durmadan sağ bacağınızı sağ tarafa doğru hareket ettirin ve pozisyon değişikliği sırasında mümkün olduğunca düz kaldığından emin olun.
  5. 3-4. Adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
  6. Sağ ayağınızı solunuza dayayın. Sol bacağı çalışma bacağı olarak kullanarak 2-5. Adımları tekrarlayın.
Bacaklar yana
  1. Dik bir pozisyon alın; ayakları birbirine mümkün olduğunca yaklaştırın; sırtınızı düzeltin; ellerini kemerin üzerine koy; çeneyi kaldırın.
  2. Sağ bacağınızı yana doğru alın ve pozisyon değişikliği anında düz kaldığından emin olun. Sağ bacağı kaldırırken en yüksek noktaya ulaştıktan sonra zemine dokunmadan indirin.
  3. 2. adımı gerektiği kadar tekrarlayın.
  4. Çalışma ayağını sola, destek ayağını sağa değiştirin.

Kilo verme ağırlıklarıyla yürümek ve koşmak

Bacaklarınızda ağırlıklarla yürümek ve koşmak sadece kilo vermeye katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kalp kası ve solunum sisteminin organlarını güçlendirir, ayrıca vücuttaki metabolik süreçleri uyarır.

Bu tip kardiyo antrenmanı sırasında atlet, soleus kasını, baldırların kaslarını, uyluğun ön ve arkasını, basını, ayak bileğini ve omuriliği destekleyen kas korsesini çalıştırır.

Bacakları, kalçaları ve uylukları zayıflatmak için ağırlık veren kızlar için egzersizler. Evde egzersiz

Dikkate alınan ağırlıklı yüklerin avantajları şunları içerir:

  • maksimum sonuçları elde etmek için kardiyo eğitimine harcanan minimum süre;
  • ana kas gruplarının kapsamlı çalışması;
  • yağ yakma sürecinin önemli ölçüde hızlanması (kalori tüketimi 5 kata kadar artar).

Kilo kaybı için yürüme ve koşu yapmanın kanıtlanmış etkinliğine rağmen, bu tür egzersizler eğitime başlamadan önce dikkate alınması gereken bir dizi dezavantaj:

  • kasları hazırlama ihtiyacı (bunun için spor eğitmenleri, yeni başlayanların, ağırlıkların antrenman programına girmesinden yaklaşık 6 ay önce düzenli olarak koşmaya başlamalarını önerir);
  • kontrendikasyonların varlığı (ana olanlar arasında 2. ve 3. derece hipertansiyon, kalp hastalıkları ve vücudun iskelet sistemi bulunur);
  • eklemler üzerindeki olumsuz etkiler;
  • yüksek yaralanma riski (bir spor ekipmanının yanlış seçilmesi durumunda mümkündür).

Farklı ağırlık malzemeleri türleri en çok yönlü spor ekipmanıdır. Sporcunun antrenmanıyla elde etmek istediği sonuca bağlı olarak, ek ağırlıkları kollara veya bacaklara sabitlemeli ve ardından belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan standart egzersizler yapmalıdır.

Düzenli egzersizle, bu tür eğitimin sonucu evde 1-2 aylık eğitimden sonra farkedilir.

Bacak Ağırlıkları ile Ev Egzersiz Videosu

İnce bacaklar için egzersizler:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi.Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç