Eğer yapıyorsa bacak egzersizleri özel ağırlıklar kullanılırsa bunlar en etkili olacaktır. Doğru spor ağırlıklarını seçerek, düzenli egzersiz yaparak sporcu 2-3 ay sonra gözle görülür bir sonuç elde edebilecektir. Egzersiz tekniğine uyum, spor yaparken yaralanma riskini en aza indirir.
Ağırlıklandırma ajanlarının türleri
Bacaklar için ağırlıklarla egzersizler, yalnızca ek yük türü doğru seçildiğinde etkili olacaktır. Spor sırasında ağırlıklar için kullanılan ekipman, doldurma türüne ve şekline göre (ağırlıklandırma maddesinin vücudun hangi kısmına koyması gerektiğine bağlı olarak) farklılık gösterir.
Doluluk çeşitliliğine göre, spor malzemeleri aşağıdakilere ayrılabilir:
- Toplu. Kum, bu tür ağırlıklandırma maddelerinin içine sıkıca paketlenmiştir. Benzer spor ekipmanlarına kıyasla en büyük avantajı düşük maliyetleridir. Normal sporlarda kullanmak için böyle bir ürün satın alırken, 3-4 aylık çalışmadan sonra orijinal görünümünü kaybedeceğini dikkate almak önemlidir - kumaş yıpranacak ve kumun bir kısmı ağırlıklandırma maddesinin içinden dökülecektir.
- Metalik. Dolgu maddesi olarak metal plakaların kullanılması spor ürününü dayanıklı ve günlük kullanıma bile uygun hale getirir. Metal ağırlıklar, yapılan egzersizin türüne bağlı olarak ağırlığı manuel olarak ayarlanabildiğinden herhangi bir fiziksel zindeliği olan sporcular için uygundur. Yükü azaltmak veya arttırmak için, ağırlıklandırma maddesinin iç boşluğuna bir metal katmanın yerleştirilmesi veya çıkarılması yeterlidir.
Görünüşe ve vücut kısmına bağlı olarakbağlanması gereken ağırlıklandırma ajanları, onların şu şekilde sınıflandırılabilir:
- Manşet. Dışa doğru Velcro veya kayışlarla sabitlenmiş bileziklere benziyorlar. Kullanışlılar çünkü farklı boyutlarda uzuv çevresi olan insanlar için uygundurlar. Bu tür ağırlıkların maksimum ağırlığı 3 kg (kollar için) ile 5 kg (bacaklar için) arasında değişir.
- Eldivenler. Dövüş sanatları eğitimi sırasında yükü artırmak, darbeyi güçlendirmek ve sporcunun dayanıklılık göstergelerini artırmak için ellere takılırlar.
- Bel. Karmaşık eğitim sırasında eşit bir yük sağlamak için kayışa sabitlenirler.
- Yelek. Sporcunun omuzlarında bulunur ve bir kişinin hareketini kısıtlamadan her iki taraftan kayışlarla sabitlenir. Böyle bir ağırlıklandırma maddesinin maksimum ağırlığı 50 kg'dır.
Ağırlık seçimi
Spor ekipmanının ağırlığının yanlış seçilmesi koşuluyla, bacaklar için ağırlıklarla yapılan egzersizler, kemiklerde ve eklemlerde yaralanmalara, burkulmalara ve hatta çatlaklara neden olabilir.
Ek yükün insan vücudu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmaması için, ağırlıklandırma maddesinin ağırlığının ana rolü oynadığı ana kriterlere göre seçilmelidir:
Seçim kriteri | kısa bir açıklama |
Ek ağırlık | Büyük kütleli ağırlıklar (15 kg'dan itibaren), kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için temel egzersizler veya uzun yürüyüşler için uygundur. Uzun mesafe koşarken yükü artırmak gerekirse ortalama ağırlık (10-15 kg) seçilmelidir. Minimum ağırlığa sahip ağırlıklar (10 kg'a kadar), düşük fiziksel uygunluğa sahip sporcular veya farklı vuruş türlerinin periyodik olarak uygulanmasını gerektiren antrenman yoğunluğunu artırmak isteyenler için uygundur. |
Döşemelik kumaş | Orta sertlikte kumaş tercih edilmesi tavsiye edilir. Sadece aşınmaya karşı daha dayanıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ağırlıklandırma maddesini bacaklarınıza mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sabitlemenize de izin verecektir. |
Manşet çapı | Modern üreticiler, çeşitli çaplarda ve boyutlarda çok çeşitli ağırlıklandırma malzemeleri sunar. Spor aletinin alt ekstremitelere takılması sırasında sporcunun kendi duygularına göre seçim yapması gerekir. |
Montaj tipi | Ev sporlarında ağırlık kullanmak için spor eğitmenleri, "koğuşları" için kemer veya mandal şeklinde kilitleri olan spor ekipmanlarını seçmenizi önerir. Velcro ağırlıkları kullanmanın rahatlığına rağmen, bu tür bir tutturma en az güvenilirdir ve hızlı aşınmaya en duyarlıdır. |
Ağırlığın ana gövdesinin şekli | Yapılan egzersizin türüne bağlı olarak, aynı ağırlık rahatsızlığa ve hatta ağrıya neden olabilir veya sporcu tarafından görünmez hale gelebilir. Dış etkenlerden rahatsız olmamak için ana kısmının şeklini dikkate alarak spor ağırlıkları seçmelisiniz. Klasik bilezikler rahattır, ancak küçük ağırlıklarla sınırlıdır, uzun ağırlıklar yükü bacaklara eşit olarak dağıtır, ancak 20-30 dakika sonra. sporcunun baldır kaslarını sıkmaya başlar. |
Kilo kaybı için bacaklar için ağırlıklarla bir dizi egzersiz
Bacak ağırlıklarıyla yapılan egzersizler, bir sporcu tarafından hem deri altı yağ miktarını azaltmak hem de alt ekstremite kaslarını güçlendirmek, rahatlatmak ve genel dayanıklılığı artırmak için ev egzersizlerinde kullanılabilir.
Görünümü etkili bir şekilde dönüştürmek için, profesyonel fitness eğitmenleri "amatörlere" yükü eşit şekilde dağıtmalarını ve tüm ana kas gruplarını tek bir derste çalıştırmalarını önerir.
Bacak ağırlıkları ile kardiyo egzersizi
Ev egzersizinize kardiyo egzersizleriyle başlayın. Kasları ısıtacak, kan dolaşımını hızlandıracak ve daha fazla stres için kalp atış hızını ayarlayacaklar. Bu türden en etkili ağırlık kaldırma egzersizleri şunlardır:
Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
Yüksek kalça kaldırma ile koşmak |
|
Burpee |
|
Kaya tırmanıcısı |
Egzersiz mümkün olan en hızlı hızda yapılır. Bükülmüş bacakların değiştirilmesi sırasında küçük sıçramalar kabul edilebilir ve oluşturulan yükün kalitesini etkilemez. |
Derin bir çömelmeden atlama |
|
Basın için egzersiz
Bacak ağırlıklarıyla yapılan egzersizler, karın kaslarını çalıştırmak için yardımcı bir yük olarak kullanılabilir. Kas sisteminin birkaç parçasının eşzamanlı olarak güçlendirilmesi, sporcunun görünümünün dönüşümünün eşit dağılımına ve ayrıca kardiyovasküler sistemin iyi durumda kalmasına katkıda bulunur.
Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
Bisiklet |
|
Dikey makas |
|
Bacak rotasyonları yalan |
|
Bacakları kaldırırken kalçayı kaldırır |
|
Kalçalar için
Bacaklarda ağırlık bulunan kalçaları çalıştırmak için, sporcunun hem yerde hem de üzerinde durduğu yeri ima eden egzersizler kullanılır.
Çok yönlü yükü doğru bir şekilde birleştirerek, bir ay düzenli spor yaptıktan sonra vücut dönüşümü sağlayabilirsiniz.
Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
Bükülmüş bacak kaçırma |
|
Bacakları düzeltmek |
|
Bacaklarınla dört ayak üzerinde duruyorum |
|
Eşek sola / sağa tekme |
|
Uyluklar için
Yanal ve iç uylukların çalışması için egzersiz yaparken ağırlıkların kullanılması da önerilir. Bunun için spor malzemeleri, diğer durumlarda olduğu gibi, bacakların alt kısmına sabitlemek için yeterlidir.
Egzersiz yapmak | Uygulama tekniği |
Düz bir bacağı arkadan hareket ettirmek |
|
Bacaklar yana |
|
Kilo verme ağırlıklarıyla yürümek ve koşmak
Bacaklarınızda ağırlıklarla yürümek ve koşmak sadece kilo vermeye katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kalp kası ve solunum sisteminin organlarını güçlendirir, ayrıca vücuttaki metabolik süreçleri uyarır.
Bu tip kardiyo antrenmanı sırasında atlet, soleus kasını, baldırların kaslarını, uyluğun ön ve arkasını, basını, ayak bileğini ve omuriliği destekleyen kas korsesini çalıştırır.
Dikkate alınan ağırlıklı yüklerin avantajları şunları içerir:
- maksimum sonuçları elde etmek için kardiyo eğitimine harcanan minimum süre;
- ana kas gruplarının kapsamlı çalışması;
- yağ yakma sürecinin önemli ölçüde hızlanması (kalori tüketimi 5 kata kadar artar).
Kilo kaybı için yürüme ve koşu yapmanın kanıtlanmış etkinliğine rağmen, bu tür egzersizler eğitime başlamadan önce dikkate alınması gereken bir dizi dezavantaj:
- kasları hazırlama ihtiyacı (bunun için spor eğitmenleri, yeni başlayanların, ağırlıkların antrenman programına girmesinden yaklaşık 6 ay önce düzenli olarak koşmaya başlamalarını önerir);
- kontrendikasyonların varlığı (ana olanlar arasında 2. ve 3. derece hipertansiyon, kalp hastalıkları ve vücudun iskelet sistemi bulunur);
- eklemler üzerindeki olumsuz etkiler;
- yüksek yaralanma riski (bir spor ekipmanının yanlış seçilmesi durumunda mümkündür).
Farklı ağırlık malzemeleri türleri en çok yönlü spor ekipmanıdır. Sporcunun antrenmanıyla elde etmek istediği sonuca bağlı olarak, ek ağırlıkları kollara veya bacaklara sabitlemeli ve ardından belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan standart egzersizler yapmalıdır.
Düzenli egzersizle, bu tür eğitimin sonucu evde 1-2 aylık eğitimden sonra farkedilir.
Bacak Ağırlıkları ile Ev Egzersiz Videosu
İnce bacaklar için egzersizler: