Göbek boşluğu. Doğru egzersizler nasıl yapılır, kilo verme tekniği, basını pompalama, doğumdan sonra karın germe

Atletler arasında karın için "vakum" tekniği ile bir dizi egzersiz, karın kaslarının tonunu geri kazanmanın veya elde etmenin en etkili yolu olarak kabul edilir. Doğru bir şekilde nasıl yapılır ve normal sınıflarda alıştırmaları kullanırken hangi hatalardan kaçınılmalıdır - makalenin ilerleyen kısımlarında.

Karın boşluğu nedir

Karın boşluğu, başlangıçta, akciğerlerin yavaş doldurulmasının ve boşaltılmasının yetkili organizasyonuna dayanarak yogada bir nefes alma tekniği olarak kullanıldı. Nasıl doğru yapılacağına dair yeterli bir kavrayış ve bu tür solunum egzersizlerinin kullanımını askıya almak için hangi duyumların sinyaller olduğu, sıkı bir karın oluşumunda başarının anahtarıdır.

Yetkin tekniği gözlemleyerek, egzersizlerin bir sonucu olarak, karın bölgesinin iç kaslarında ve diyaframın "kas yapısında" önemli bir güçlenme elde edebilirsiniz.

Karın bölgesinde gevşek cildi olanlar veya yuvarlak, şişkin göbek yani alt kısmı olanlar için düzenli vakum uygulaması önerilir. Şu anda, formda kalmak isteyen sporcular ve insanlar, vakumun çeşitli varyasyonlarını kullanıyor.

Tüm bu tür egzersizlerin temel özü, alınan havanın akciğerlerden maksimum atılması, ardından karın bölgesindeki kas gerginliği yoluyla karın bölgesinin ön duvarının içe doğru çekilmesi ve bu nefes egzersizini yapan kişinin genel hazırlığına göre 10 veya 15 saniye süreyle elde edilen pozisyonun sabitlenmesi olarak kabul edilir.

Egzersiz etkinliği ve ilgili kaslar

Karın boşluğu (nasıl doğru yapılır - sporcunun derslere başlamadan önce anlaması önemlidir) çıplak gözle görülebilen yüksek kaliteli bir sonuç getirir. Tekniğin etkinliği, insan vücudunun yapısının anatomik özelliklerini, yani presin enine kası üzerindeki maksimum etkiyi dikkate alarak, karın kası korsesi üzerindeki yükün yetkin bir dağılımından oluşur.

Karın bölgesindeki kasların olağan "pompalanması", rahatlamadan sorumlu olan sadece eğik ve rektus kaslarının çalışmasını uyarır. Ancak en çok vakum uygulaması sırasında yüklenen, iç organların fizyolojik yerlerinden yer değiştirmesini engelleyen ve ince bir bel ile sıkı bir siluet oluşumuna katkıda bulunan enine kas sistemidir.

Sonuç olarak, düşünülen nefes alma uygulamasını "günlük şeyler" listesine dahil ederek, atlet sadece görünüşünde değil, aynı zamanda sağlık ve sağlık durumunda da mümkün olan en kısa sürede olumlu değişiklikler elde edebilecektir.

Egzersiz seçenekleri

Tüm solunum tekniği varyasyonlarının temelini oluşturan temel algoritma aşağıdaki adımları içerir:

1. Vücudu başlangıç ​​pozisyonuna getirin (IP): dik durun, ayaklar arasındaki mesafenin bir omuzdan diğerine olan mesafeye karşılık geldiğinden emin olun. Eller gevşer veya kalçalara yerleştirilir.
2. Mümkün olduğunca yavaş nefes alın, akciğerleri mümkün olduğunca doldurun. Ardından toplanan havayı güçlü bir akışla verin. Bu durumda karın ön duvarını sanki göbeği sırtın iç yüzeyine bağlıyormuş gibi mecazi olarak içe doğru çekmek akciğerlerin boşalmasına paralel olarak önemlidir.
3. Mümkünse konumu 7 saniye boyunca sabitleyin. (yeni başlayanlar için) veya 20 saniye (deneyimli, fiziksel olarak eğitilmiş sporcular için).
4. Solunum kompleksinin sonunda nazikçe nefes alın ve PI'ye geri dönün.
5. Eğitim programı tarafından sağlanan gerekli sayıda vakumu tekrarlayın.

Ayakta durma pozisyonundan solunum egzersizleri yapmak için geleneksel şemaya ek olarak, PI'nin başka varyasyonları da olduğu unutulmamalıdır:

• sert bir yüzeye oturmak;
• bir sandalyede yarı oturmak;
• bir pozisyonda, diz çökmüş veya sözde "dört ayaklı";
• yerde veya sert yatakta sırt üstü yatmak.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kaç kez mide süpürgesi yapılır

Karın vakumu (özellikle sporcunun önceki fiziksel aktivitesini dikkate alarak doğru şekilde nasıl yapılacağı, kaç kez yapılacağı) yetkili bir uzmana, örneğin bir spor doktoruna veya profesyonel vücut geliştiriciye danıştıktan sonra yapılmalıdır.

Kontrendikasyonların veya bazı kısıtlamaların olmaması durumunda, vakumun uygun tekrar sayısı, 1 döngü başına 3 ila 7 yaklaşım olarak kabul edilir. Söz konusu tekniğin maksimum etkisinin elde edilmesi gerekiyorsa, döngünün haftada 6 gün, günde 5-7 kez tekrarlanması önerilir.

Düzenli egzersizlerle, vakumun ilk aşamasında olası ağrılı hislere rağmen, 2-3 hafta sonra, bu tekrarlar haftada 6 gün, günde 8-10 kez olmak üzere döngü başına 10 defaya kadar artırılmalıdır.

Egzersizin faydaları

Sadece söz konusu nefes alma tekniğinin ve iyi seçilmiş bir yükün yardımıyla vücudunuz üzerinde düzenli çalışmanızın bir sonucu olarak, görünür bir etki elde edebileceğinizi ve sadece görünüşünüz için değil, aynı zamanda genel iyiliğiniz için de paha biçilmez faydalar elde edebileceğinizi anlamak önemlidir.

Antrenman programlarına bu tür nefes egzersizlerini dahil eden çoğu sporcu, temel yararlı etkileri not eder:

• enine karın kaslarını tonlamak, bu da onu düz hale getirir;
• karın iç organlarının, özellikle küçük pelvisin yer değiştirmesinin önlenmesi;
• viseral tipteki yağlı tabakada önemli bir azalma;sindirim sisteminin normalleşmesi;
• ince bele vurgu yapan güzel bir siluetin oluşumu;
• gövdenin kas korsesinin güçlendirilmesinin bir sonucu olarak duruşun iyileştirilmesi;
• beyne normal kan dolaşımı ve iç organların çalışması için gerekli olan yeterli miktarda oksijen sağlamak;
• pelvik bölgedeki durgun süreçlerin bir sonucu olan genel refahtaki sapmaların önlenmesi;
• sporcunun sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etki sağlar.

Kontrendikasyonlar

Vakum, bir kuvvet egzersizi olarak görülmese de, herkesin yapması güvenli değildir. Bu fiziksel unsurları gerçekleştiren kişinin fiziksel durumunda bazı sapmaların varlığında, karın boşluğu sadece etkisiz olmayacak, aynı zamanda zayıflamış vücuda önemli zararlar vererek durumu ilerleyici bir hastalıkla ağırlaştırabilir.

Karın için bir vakum (sağlığınıza zarar vermemek için egzersizin nasıl doğru yapılacağı, başlamadan önce anlaşılması önemlidir) bazı patolojilerin varlığında tavsiye edilmez.

Bunlar şunları içerir:

• karın veya pelvik bölgenin herhangi bir kronik hastalığı;
• gastrit;
• ülser;
• dysbiosis;
• böbrek hastalığı;
• safra sisteminin işleyişindeki sapmalar;
• omurga hastalıkları;
• herhangi bir derecedeki kalp kusurları dahil olmak üzere kardiyovasküler sistemin yetersizliği;
• iskemi;
• vücuttaki normal kan dolaşımına müdahale eden venöz sistemdeki anormallikler;
• adet döngüsü dönemi;
• gebelik;
• tok mide;
• 6 aydan küçük karın ve pelvik bölgede operasyonlar;
• endokrin sistem hastalıkları;
• sık sık baş dönmesi, bayılma veya baş dönmesi.

Yeni başlayanlar için yüzüstü pozisyonda vakum

Günlük vakum yapma kararını verdikten sonra, yeni başlayan bir sporcunun en basit varyasyonuyla - yatar pozisyondan başlaması tavsiye edilir.

Yeni başlayanlar için yetkin teknik, aşağıdaki algoritmanın her adımına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu (IP) alın: tercihen yerde olurken sırt üstü oturun. Sırt ve omuzlar tamamen uzatılmalı ve yüzeye mümkün olduğunca bastırılmalıdır. Kollarınızı gevşetin ve gövdenize koyun. Bacaklarda serbest pozisyon bulunmalıdır.
2. Nazal yol boyunca derin bir hava hapsedin ve nefesini tutmadan nefes verin, ciğerlerinizi mümkün olduğunca boşaltın.
3. Hava verirken, mideyi, kaburgaların altına sarıyormuş gibi, omurgaya mümkün olduğunca sıkı bastırmak gerekir. Gereken "yapıştırma" için yetersiz kas kuvveti olması durumunda, karın bölgesini üçüncü taraf bir nesne ile omurgaya doğru, ancak yalnızca göbeğe hafifçe bastırmasına izin verilir.
4. Bu pozisyonu 10-15 saniye tutarak nefesini tut. (veya sağlık durumuna ve sporcu için kontrendikasyonların varlığına göre belirlenen diğer herhangi bir zaman).
5. Egzersizin tamamlanmasının ardından havayı yavaşça soluyun. Vücuda büyük miktarlarda aynı anda oksijen verilmesine bağlı olarak baş dönmesi olasılığından dolayı ani nefes almamak önemlidir.
6. Solunumu geri kazandıktan sonra vakum, sporcunun kişisel antrenman programında belirtilen gerekli sayıda tekrarlanmalıdır.

Dört ayak üzerinde bir pozda

Geleneksel vakumun daha karmaşık varyasyonlarından biri, dört ayak üzerinde sözde pozisyonda uygulanmasıdır.

Bu seçeneği seçerken, genel kabul görmüş tekniğe de uymalısınız:

1. Vücudu başlangıç ​​pozisyonuna (İP) yerleştirin: dizler ve avuç içi sağlam bir yüzey üzerinde, sırt düz, omuzlar düz, yüz aşağı, boyun yere paralel, yani baş, sırtın bir çeşit devamıdır. Omuzların doğrudan ellerin üzerinde ve dizlerin kalçanın altında olduğundan emin olun.
2. Burun geçişinden mümkün olduğunca fazla hava çekerek akciğerleri mümkün olduğunca doldurun ve ardından ağız boşluğundan güçlü bir akışla nefes verin ve boşaltın.
3. Hava tahliyesi anında karın kaslarının sıkılaşması nedeniyle kuvvetli gerginlik nedeniyle karın bölgesinin "ön" kısmı mecazi olarak omurga ile temas etmelidir.
4. Karın bölgesinin hareketsiz olduğundan emin olarak 9 - 17 saniye benzer bir pozisyonda kalın. Aksi takdirde vakum etkinliğini yitirecek ve akciğerlerde “sıradan” bir güçlenmeye dönüşecektir.
5. Gerekli sürenin ardından, gergin kasları gevşetin ve solunum sürecini normalleştirdikten sonra yukarıdaki çevrimi belirli sayıda tekrarlayın.

Oturma pozisyonu

Karın boşluğu (oturma pozisyonundan nasıl doğru yapılacağı aşağıda ayrıntılı olarak tartışılmıştır) birkaç pozisyonda gerçekleştirilebilir. Söz konusu nefes tekniğini uzun süre uygulayan sporcular, daha fazla etki için vücut pozisyonlarını değiştirirler.

Bu pozisyonda açıklanan nefes alma tekniğini gerçekleştirmek için algoritma aşağıdakileri gerektirir:

1. Sabit bir tabure alarak veya başka bir katı yüzeye oturarak, vücudu başlangıç ​​pozisyonuna (IP) yerleştirmek gerekir: omuzları düzeltme ihtiyacını dikkate alarak son derece düz olması gereken sırtın pozisyonunu kontrol ederken oturun.Dizlerin 90 derecelik eşit bir açı oluşturduğundan emin olun. Ellerinizi gevşetin ve dizlerinizin üstüne koyun.
2. Burun kanalından hava çekin, akciğerleri mümkün olduğunca doldurun ve pozisyonu sabitlemeden doldurdukları havayı soluyun.
3. Akciğerlerin boşalmasına paralel olarak, basının kaslarının izin verdiği ölçüde karın bölgesinin dış duvarına bastırmak gerekir. Egzersizin ideal performansıyla, karın, göbek ile omurga teması yoluyla, kaburgaların altına mecazi olarak sarılmalıdır.
4. 10 - 15 saniye boyunca, pres kaslarının gevşemesi dışında pozisyonu sabitleyin.
5. Yavaş ve kademeli olarak akciğerleri hava ile doldurun.
6. Solunumun bile düzeldiğinden emin olduktan sonra, yukarıdaki sıralamayı gereken sayıda, ortalama 5 - 7 tekrarlayın.

Ayakta

Ayakta dururken yapılan karın boşluğu, orta veya daha yüksek seviyeli "ev sporcuları" için bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu durumda, artan karmaşıklık nedeniyle, solunum kompleksini gerçekleştirmek için özel olarak geliştirilmiş bir tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalmak her zamankinden daha önemlidir.

Egzersizleri yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Vücudu başlangıç ​​pozisyonuna (IP) yerleştirin: ayakları kesinlikle omuzların altına yerleştirin, elleri rahat bir şekilde kalçaya sabitleyin, sırt düz, taç tavana doğru uzanır.
2. Burun geçişinden mümkün olduğunca çok hava çekin.
3. Elde edilen pozisyonda uzun süre sabitlenmeden, alınan havayı buna paralel olarak nefes verin, karın ön duvarını çekerek mecazi olarak omurgaya bağlamaya çalışın.
4. Nefes almamak için her türlü çabayı göstererek bu pozisyonu 15-20 saniye koruyun. Nefesi tutmak zor görünüyorsa, mideyi gevşetmeden birkaç küçük nefes alınmasına izin verilir.
5. Egzersizin tamamlanmasının ardından, hafifçe hava soluyun ve vücudu yavaşça yukarıdaki PI'ye getirin.

Ne sıklıkla antrenman yapmalı

Haftada en az 5 gün, birkaç vakum döngüsünün düzenli tekrarını içeren egzersizler önerilir. Aşırı ağrıyı önlemek için kas korsesini eski haline getirmek için özellikle eğitimin ilk aşamasında 2 gün ara verilmesi gerekir.

Bir süre sonra, vücudun verilen yüklere normal tepkisinden emin olduktan sonra, yaklaşma sayısını ve antrenmanın sıklığını artırabilirsiniz. Eğitimli sporcular için, bir vakum için en uygun gün sayısı haftada 6 ila 7 gündür.

Egzersiz sırasında ne gibi hatalar olabilir?

Vücudunuza zarar vermekten kaçınmak için, özel donanımlı spor salonlarının dışında bile görünüşlerini izleyen kişiler tarafından karın elastikiyetini ve sıkılaşmasını sağlamak için vakum yaparken en sık yapılan hataları akılda tutmanız önerilir.

En yaygın hatalar şunları içerir:

1. Torasik omurgada sırtın yuvarlanması. Bu hata, ön karın duvarının yanlış yerleştirilmesiyle doludur ve bu, kaçınılmaz olarak gerçekleştirilen solunum kompleksinin verimliliğinde önemli bir düşüşe neden olur.
2. Söz konusu egzersizi ağır bir yemekten veya sıvı alımından sonra uygulayın... Açıklanan durumda, sporcu sadece normal sindirim süreçlerini bozmakla kalmayacak, aynı zamanda karın kaslarının gerginliğini tam bir mide ve bağırsaklarla en üst düzeye çıkarmanın fizyolojik imkansızlığı nedeniyle vakumun etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır.
3. Keskin nefes alma. Vücudun büyük bir hacimde beklenmedik bir oksijen doygunluğuna öngörülemeyen reaksiyonu nedeniyle, bir vakum gerçekleştirilirken havanın düzensiz solunması ve ardından ekshalasyonu kabul edilemez.

Eğitim programı

Sporcunun bir vakum uygulamasına karşı açık bir kontrendikasyonları yoksa, makalede ele alınan solunum kompleksini de içeren aşağıdaki eğitim programını temel alması önerilir.

Eğitim prosedürü:

1. Isınmak.
2. Yatay çubuk, pozisyonu en az 2 dakika korur.
3. Basında yalan söyleme - 20-25 kez.
4. Dört ayak üzerinde bir pozisyonda vakumlayın veya 3 - 5 tekrar için sabit bir yatay yüzeyde oturarak, vakumun temel konumunu sabitleme süresi için maksimum.
5. Presin alt kısmını 15 - 20 kez pompalamak için sırt üstü yatan bacakları kaldırmak.
6. 10 ila 15 dakikalık kardiyo egzersizi (koşu bandında koşmak gibi).
7. Sakin ol, nefes alıp verme, düz kas gerilmesi.

Sonuçlar

İstisnai olarak düzenlilik ve fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki dağılımına yetkin bir yaklaşım, daha sonra görünür sonuçlar getirebilir. Kamuya açık istatistikler, karın gerginliğini sağlamak için düzenli olarak vakum yapan kişilerin alt karın hacmini fark edilir şekilde azalttığını, karın bölgesinde cildin elastikiyetini arttırdığını ve ayrıca bel bölgesini küçülttüğünü göstermektedir.

Dış değişikliklere ek olarak, bu makalede ele alınan solunum kompleksini uygulayan sporcular, genel sağlık ve özellikle baş ağrılarından, migrenlerden ve hatta bazı durumlarda kan basıncını normalleştiren bir iyileşme kaydetti.

Karın vakum algoritmasına yetkin bir şekilde bağlı kalmanın yanı sıra, makalede bahsedilen konuları yöneten genel kabul görmüş kurallara, özellikle de nasıl doğru bir şekilde yapılacağı veya hangi kontrendikasyonlara sahip olduğu, düzenli egzersizin ilk 2 haftasında sporcuya görünür sonuçlar getirebilir.

Makale tasarımı: Olga Pankevich

Karın boşluğu ve nasıl doğru yapılacağı hakkında video

Abdominal vakum seçenekleri: