Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar

Düz bir karın elde etmek için birçok karın egzersizinin gerekli olduğu konusunda bir yanlış anlama var. Aslında, bu durumda, deri altı yağ tabakası hiçbir yerde kaybolmaz, ancak sadece kaslara dönüşür, sonuç olarak hacimler daha da büyür.

Ancak düz bir karın elde etmek için spor salonlarına veya spor kulüplerine gitmeye gerek yoktur, her gün karın için özel vakum egzersizleri yapmak yeterlidir.

Karın için egzersiz vakumu: özellikleri

Vakum egzersizleri oldukça kolaydır ve bunları yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Alt satırda şu 1-2 dakika boyunca midenizi olabildiğince çekmeniz gerekirnefesini tutmadan.

Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Vakum egzersizleri yapılırken tüm karın kasları dahil edilir.

Teknik, aşağıdaki özellikler sayesinde beldeki fazla yağı almanızı sağlar:

  • icra ederken, enine kas maksimum düzeyde etkilenir, yerlerinde tüm iç organları destekler;
  • duruşun güzelliğinden sorumlu olan multifidus kasları için mükemmel egzersiz;
  • uygun herhangi bir yerde ve zamanda performans sergileyebilirsiniz;
  • ek ekipman ve özel kıyafet gerektirmez;
  • dikkatinizi önemli konulardan uzaklaştırmaz, egzersizi çalışırken yapabilirsiniz.

Vakum tekniği vücuda zarar vermezfazla çalıştırmaz, herhangi bir yaralanma veya hasara neden olmaz. Tamamen güvenli ve uygulaması kolaydır.

Doğru vakum egzersizleri nasıl yapılır

Uygulama için aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

  1. Rahat bir pozisyon alın, egzersizi ayakta veya otururken gerçekleştirebilirsiniz, asıl mesele sabit bir yüzeyin olmasıdır (dört ayak üzerinde gerçekleştirmek en etkilidir, ancak bu pozisyon daha zor tiplere aittir).
  2. Sırt tüm kompleks boyunca düz tutulmalı ve bakış ileriye doğru yönlendirilmelidir.
  3. Maksimum bir nefes alın, güçlü ve keskin bir nefes alın, aynı anda mideyi çekerken, yürütme kolaylığı için, bir kişinin göbeğiyle omurgaya ulaşmaya çalıştığını, iç organların ortada kelepçelenmesi ve midenin kaburgaların altına itilmesi gerektiğini hayal edebilirsiniz.
  4. Mide içeri çekildikten sonra nefes verin, ancak mideyi aynı pozisyonda bırakın. Onu rahatlatamazsın. Bu pozisyonda 1-2 dakika beklemek gerekir.

Not! Vakum egzersizleri yaparken mükemmel sonuçlar almak için doğru tekniği takip etmelisiniz.

Ancak bu durumda düz bir karın elde edebilirsiniz.

Söz konusu egzersiz oldukça basit görünebilir, ancak bu sadece ilk bakışta. O çok çaba gerektirirBu nedenle, ilk başta bir spazm ile kas kasılması bile mümkündür.

Yalan egzersizleri

Sırtüstü karın boşluğu, yeni başlayanlar için harika olan en basit türlerden biri olarak kabul edilir.

Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Sırtüstü pozisyonda karın için vakum egzersizleri, dizler bükülmüş ve kollar gövde boyunca uzatılmış şekilde düz bir yüzeyde yapılmalıdır.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  • rahat, sabit bir yüzeye yatın, bacaklar dizlerden bükülmeli, kollar vücut boyunca uzatılmalıdır;
  • keskin bir ekshalasyondan sonra, ekshalasyon durumunda maksimum nefes alın, mideyi mümkün olduğunca çekin;
  • en az 10 saniye kabul edilen pozisyonda olun, gerekirse küçük nefesler ve ekshalasyonlar alın;
  • Bir süre sonra biraz dinlenin, egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Sandalyede oturan vakum

yöntem en zor olarak kabul ediliroturma pozisyonunda arkadaki omurgayı destekleyen kaslara daha da fazla yük uygulandığından, kaslar stabilize olur ve böylece vakum oluşumunu engeller.

Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Sırtlı bir tabure veya sandalye, otururken karın için vakum egzersizleri yapmak için uygundur.

Bu tekniği uygulamak için sadece sırtı açık bir sandalye veya tabure uygundur. Zorluğu artırmak için bir fitball seçebilirsiniz.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  • başlangıç ​​pozisyonu - oturma, sırt düz olmalı, çene aşağı bakmalı, eller dizlerin üzerinde olmalı, alt uzuvlar dik açıda olmalıdır;
  • karın içine çekerken, burundan yavaş bir nefes almak gerekir, mümkün olduğunca akciğerlere hava solumanız gerekir;
  • mide içine çekmenin artık mümkün olmadığına dair bir his varsa, çekmeyi bitirin, yaklaşık 1 dakika bu pozisyonda kalın;
  • daha sonra, havayı akciğerlerden dışarı itmek için keskin sarsıntılarla mideyi daha da çekmeye çalışın, 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

Bilmek önemlidir! Karın boşluğunda ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurmalısınız.

Bu ciddi sonuçlara yol açabilir.

Dört ayak üzerinde vakum - teknik

Dört ayak üzerinde bir pozisyondan karın için vakum egzersizleri zordur çünkü burada sadece enine kası germek değil, aynı zamanda karnı aşağı çeken yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmek de gereklidir. bu nedenle Bu teknik, yüzüstü pozisyondan çok daha fazla çaba gerektirirve daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Karın yerçekiminin aşağıya doğru üstesinden gelmek önemli olduğundan, karın için dört ayak üzerinde vakum egzersizleri yapmak diğer başlangıç ​​pozisyonlarına göre daha zordur.

Teknik şu şekilde gerçekleştirilir:

  • dört ayak üzerinde poz alın, kollar dirseklerden bükülmemeli, omuzlardan biraz daha geniş olmalı, boynun gerilmesine gerek yoktur, baş aşağı indirilmelidir;
  • Yeterince yavaş nefes alın, ardından akciğerlerdeki hava kütlelerini soluyun;
  • Mümkün olduğunca midede çekin, sırtın yuvarlak olması gerekirken omurgaya ulaşmak için çabalaması gerekir;
  • 15-20 saniye nefes almamaya çalışın, ardından havayı soluyun, kasları gevşetin.

Bir antrenman için, egzersizin 3-5 tekrarını yapmanız gerekir. Düzenli olarak yapılırsa, nefes tutma süresini 1 dakikaya getirin.

Ayakta vakum nasıl yapılır

Egzersiz bir destek kullanılarak gerçekleştirilir, onsuz da yapabilirsiniz, ancak bu zaten daha karmaşık bir biçime işaret eder. Gerçekleştirirken sırt düz olmalıbacaklar hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde birbirinden ayrılmış, eller kalçalara veya dizlere yerleştirilmelidir.

Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Ayakta vakum egzersizleri yaparken desteği kullanabilir veya onsuz yapabilirsiniz.

Bu pozisyonda aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

  • maksimum nefes alın, akciğerlere büyük miktarda hava girmesine izin verin;
  • göbek, olduğu gibi omurgaya yapışmalıyken yavaşça nefes verin;
  • kabul edilen pozisyonda 15-20 saniye durun, ardından havayı akciğerlerden keskin bir şekilde itin, gerizekalı yapmak daha iyidir, çünkü karın için bu tür vakum egzersizleri abdominal retraksiyonu mümkün olan en yüksek seviyeye çıkarır;
  • 5-10 saniye daha bu pozisyonda kalın, ardından kasları gevşetin.

Kontrendikasyonlar

Tabloda gösterilen bir dizi kontrendikasyona sahip olduğu için vakum tüm insanlar tarafından gerçekleştirilemez.

KontrendikasyonlarNe olabilir
GebelikEgzersiz, fetal gelişimi bozabilir, kas çalışması nedeniyle düşük yapma tehdidinde bulunabilir.
Kardiyovasküler sistem hastalıklarıKarın için vakum teknikleri, vücutta yoğun bir kan hareketi varken hızlı soluma ve ekshalasyon sağlar.Kalp hastalığında, kan hareket hızında bir sıçrama, felç veya kalp krizine neden olabilir.
Solunum sistemi hastalıklarıHızlı nefes alıp verme akciğer fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir.
Gastrointestinal kanalda oluşan ülserlerHızlı nefes alıp verme, kas kasılmaları meydana geldikçe ülserleri açabilir.
Kritik günler dönemiBunun gibi egzersizler karın ağrısını ve kanamayı artırabilir.

Hatırlanması önemli! Tekniği uygularken hiçbir acı hissedilmemelidir.

Vakum yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, ancak karın bölgesinde ağrı görülürse, bu tekniği uygulamaya başlamak kesinlikle yasaktır. Acı durana kadar beklemelisin.

Hangi sonuç beklenebilir

Karın için düzenli vakum egzersizleri ile bir ay içinde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz:

  • sarkık ve büyük bir göbek kaybolur, gergin ve düz hale gelir;
  • vücuda zararlı olan deri altı yağ miktarı azalır;
  • vücuda oksijen verilir, toksinler vücuttan atılır;
  • vücuttaki metabolik süreçler hızlanır, metabolizma gelişir;
  • bel bölgesinde ağrının kesilmesi;
  • güzel, görkemli ve doğru bir duruş ortaya çıkıyor;
  • iç organların prolapsusunun önlenmesi vardır, fıtık oluşmaz;
  • bel incelir;
  • enine kaslar büyür.
Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Düzenli olarak karın boşluğu uygulayarak, birkaç haftalık eğitimden sonra istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

Ama bunu unutma sonuç sadece günlük aktivitelerde ortaya çıkardiğer durumlarda egzersizin bir faydası olmayacaktır.

Maksimum etki için profesyonel ipuçları

Bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için deneyimli sporcular ve antrenörler şunları tavsiye eder:

  1. Doğru nefes alın. Vakum egzersizlerinin tamamı nefes almaya bağlıdır. Soluma sadece burunla ve ağızdan nefesle yapılmalıdır ve ekshalasyonun keskin olduğundan emin olmanız gerekir ve hatta sesler bile çıkarabilirsiniz.
  2. Nefes verirken vücudu tamamen gevşetmemelisiniz, mide egzersiz boyunca gergin olmalıdır. Performansın etkinliği, fazla deri altı yağ yakma hızı enine kasların gerginliğine bağlıdır.
  3. Egzersizi günde 2 kez, tercihen sabah yemekten önce ve yatmadan hemen önce yapmak gerekir, farklı zamanlarda ve her zaman farklı bir süre yapılırsa sonuç küçük olur, uzun süre elde edilir.
  4. İlk uygulamada, vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, vücudunuzun mümkün olduğunca çok egzersiz yapması önemlidir, ancak bunu yeteneklerinizden biraz daha fazla yapmaya değer.
  5. Her zaman egzersiz yapma tekniğini geliştirmeniz, zaman aralıklarını artırmanız, uygulamalarını zorlaştırmanız gerekir.
  6. İnfazda mola veremezsiniz, bu becerinizi kaybedecek, her şeye yeniden başlamanız gerekecek.
  7. Doğru uygulama tekniğini takip etmek her zaman gereklidir.
Kadınlar, kızlar için vakumla karın zayıflama egzersizleri. Fotoğraflardan önce ve sonra sonuçlar
Vakumlu göbek egzersizlerinden istenen sonuçları almak için profesyonellerin tavsiyelerine uymanız gerekir.

Vakum egzersizleri karın için çok etkilidir. Düzenli olarak uygulamak mükemmel sonuçlara yol açacaktır. dışında Vakum nefes almayı düzeltmek için uyum gerektirirçünkü vücudu ek oksijenle doyuran egzersizin temelidir.

Konuyla ilgili ilginç videolar

Bu video klipten sandalyede oturan kadınlar için vakum egzersizi yapma tekniği hakkında bilgi edineceksiniz:

Video size "karın boşluğunu" nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınızı gösterecek:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Tanya

    Otururken sürekli vakum yapmak. Aynı zamanda, egzersizi işte, sandalyede oturarak yapabildiğim için buna hiç zaman harcamıyorum. Sonucu yaklaşık bir ay içinde fark ettim. Karın gerçekten gergin ve sertleşti.

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç