Her bacakta akciğerler. Olduğu gibi, dambıl ile teknik, zıplama, kızlar için ağırlık. Bir fotoğraf

Akciğerler klasiktir kasları güçlendirmek için egzersizler kalçalarda ve bacaklarda. Egzersiz, kuvvet antrenmanı, aerobik antrenman ve aralık antrenmanında kullanılır ve dönüşümlü olarak her bacakta gerçekleştirilir. Akciğerlerin birçok uygulama değişikliği vardır, bu nedenle herhangi bir spor programına dahil edilirler.

Her bacaktaki akciğerler teknik olarak zor bir egzersizdir, bu nedenle hızlı ve gerçek sonuçlar elde etmek için tüm uygulama nüanslarını incelemeniz gerekir. Ek spor ekipmanı olmadan, dambıl, halter ile yavaş yavaş ağırlığı artırarak gerçekleştirebilirsiniz.

Öz ve temel ilkeler

Her bacaktaki akciğerler, vücudun birçok bölümünü etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur ve uygulama tekniğini değiştirerek, tercihlerinize bağlı olarak belirli bir kas grubu üzerindeki yükü bağımsız olarak kolayca artırabilirsiniz. Yeni başlayanlar için egzersizi kendi ağırlıklarıyla yapmaları ve daha sonra dambıl, halter ve diğer ekipmanları kullanarak ek ağırlıklar eklemeleri daha iyidir.

Uzmanlar, akciğerleri temel egzersizler olarak görüyorlar ve hepsi:

• en önemli kas gruplarının çalışmasına yardımcı olun;
• koordinasyonu ve esnekliği geliştirmek;
• kan damarları ve kalp üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir;
• kısa sürede kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olun;
• yağ yakmak;
• güzel şekilleri kalçalara ve kalçalara döndürür.

Aşağıdaki tablo, evde veya spor salonunda antrenmanınıza dahil edebileceğiniz ana akciğer türlerinin bir listesini sunmaktadır:

Neden ihtiyacımız var

Her bacaktaki akciğerler kalça ve diz eklemlerini çalıştırır ve ayrıca aşağıdaki kas gruplarını çalıştırır:

• uyluk kuadriseps;
• gluteal;
• sırt;
• basın;
• soleus;
• buzağı;
• sinerjistler;
• incik.

Antrenörler genellikle yeni başlayanların ve deneyimli sporcuların bu egzersizi antrenmanlarına dahil etmelerini tavsiye eder, çünkü hepsi:

• gluteus maximusu ve uyluğun önünü yükler;
• squat ve deadliftlerden çok daha etkilidir;
• gövde ve pelvisin stabilize edici kaslarını güçlendirir;
• denge hissi uyandırır;
• tekniğe uyulmasa bile dizler için tamamen güvenlidir;
• ameliyat veya yaralanma sonrası rehabilitasyon anında bile kullanılması tavsiye edilir, ancak yük olmadan;
• birçok varyasyona sahiptir, farklı grupların aksanlarını değiştirmeye yardımcı olur, aynı anda vücudu ve üst gövdeyi pompalar.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Diğer egzersiz türleri gibi akciğerlerin de kendi kontrendikasyonları vardır. Diz eklemi ve omurga ile ilgili sorunları olan kişilerin eğitimi için tavsiye edilmezler. Sorunlar uzun süre rahatsız edilmemiş olsa bile, o zaman egzersiz son derece dikkatli yapılmalıdır.

İlk eğitimleri kalifiye bir uzman ile birlikte yapmak daha iyidir. Bir kişinin akciğerleri yaparken ayak bileği yaralanması veya ayak kemerinde ağrı olması durumunda, bir süre bu egzersizi yapmayı reddetmeye değer.

Kadınlar, bebek taşırken, dengesini kaybetme riski olduğu için akciğerlerini spor eğitiminin dışında tutmalıdır. Akciğer yapmanın kontrendikasyonları bacakların bursit ve tendinitidir.

Yardımcı ipuçları

Her bacağa uygulanan akciğerler, önemli noktaları dikkate aldığınızda maksimum fayda ve etki sağlayacaktır:

1. Vücut sadece düz bir sırt ile eğilmelidir. Sadece bu pozisyonda omurga üzerindeki yükü hafifletmek, diz eklemlerini korumak ve kasları kalçalara ve kalçalara maksimum derecede yüklemek mümkündür.
2. Karın, destekleyici bacağa temas etmemelidir.
3. Yeni başlayanlar için, başlangıçta desteği kullanmanız önerilir - elinizle sopa.
4. Vücudu yanlara doğru sallamayın. Kalçaların ve omuzların bir dikdörtgen şeklinde sabitlendiğini görsel olarak hayal etmelisiniz. Hamle yapılırken vücut, başlangıç ​​pozisyonunda olduğu gibi düz olmalıdır.
5. Sırtınızı yuvarlamayın veya eğilmeyin. Boyun arkayla aynı hizada olmalı, gaz yukarı değil öne bakmalıdır.
6. Basın gergin olmalı. Gergin bir basış, doğru pozisyona girmeye yardımcı olur. Vücudu gereksiz dönüşlerden ve sarsıntılardan korur.
7. Kalçayı sıkmayın. Kasların sıkılaştırılması sırasında doğru pozisyon almak mümkün değildir, kaslar en alt noktada tam olarak gerilemez ve egzersizin etkisi azalır.
8. Destek ayağının topuğunu yerden kaldırmayın. Diz eklemini güvenli bir şekilde korumanın tek yolu budur.
9. Diz içe doğru bükülmemelidir.
   
10. Bacaklarınızı geniş açmayın. İleri veya geri hamle yapılırsa, bacaklar aynı çizgide olmalıdır.
11. Doğru tekniği uygulayabildiğiniz sürece egzersiz yapılmalıdır. Eksik akciğerler etkiyi büyük ölçüde azaltır.

Ana kompleks

Her bacaktaki akciğerler, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmaya, güzel şekiller elde etmeye ve fazla vücut yağını atmaya yardımcı olur. Antrenmanınıza çeşitli egzersizler ekleyebilirsiniz: ileri veya geri hareket, halter, halter veya Smith kullanma. Her alıştırmanın kendi uygulama nüansları vardır.

Klasik akciğerler

Gluteal kaslar esas olarak bu egzersiz sırasında çalışır, ayrıca biseps ve kuadriseps de dahil olur.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• öne doğru bir adım atın, ayak hafifçe içe doğru döner;
• egzersiz boyunca vücudun arkasındaki bacak ayak parmağındadır;
• nefes alırken nazikçe vücudu aşağı indirin (hafifçe çömelme);
• nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna gelin.

Genlik maksimum olmalı, diz parmağın ötesine doğru çıkıntı yapmamalıdır. Kalça kaslarının çalışmasını güçlendirmek için vücudu hafifçe uyluğa doğru eğin, ancak alt sırt hafifçe bükülür.

Bulgar akciğerleri

Kuadriseps, hamstringler ve kalça kasları çalışıyor.

Düz durun, bir bacağınızı bir tepede gövdenin arkasına koyun ve sonra:

• derin bir nefes almak, yavaşça çömelmek, vücudu hareketsiz tutmak;
• ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz halter veya dambıl ile yapılabilir.

Dairesel akciğerler

Bu egzersiz 3 temel akciğerden oluşur.

Bu şu şekilde yapılır:

• orijinal konumuna gelir, vücut eşittir;
• klasik bir ileri hamle yapın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• nefes alırken yana doğru atlayın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• ters bir hamle, başlangıç ​​pozisyonu yapın;
• egzersizi ters sırada tekrarlayın.

Hamle reverans

Bu egzersiz sırasındaki ana yük gluteal kaslara ve kuadrisepse düşer.

Yürütme tekniği:

• dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, çoraplarınızı hafifçe yanlara doğru açın;
• dizleri çoraplarla aynı yöne çevirin;
• vücudun ağırlığını bir bacağa aktarın ve diğeri, destek ayağına çapraz olarak geriye doğru geniş bir adım atın;
• bir bacak nihayetinde vücudun önüne yerleştirilir, ikincisi ise gövdenin arkasına çaprazdır;
• uyluk yere paralel olacak şekilde çalışma bacağının dizini bükerek oturun;
• mümkün olduğunca çömelme, çalışan bacağın gluteus kasında hissedilmelidir;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
• diğer bacakla tekrarlayın.

Akciğer atlamak

Bu, konsantrasyon ve sabit denge gerektiren en zor egzersizlerden biridir.

Yürütme tekniği:

• başlangıç ​​pozisyonunu alın - vücut yerde düz;
• tek ayakla hamle yapın, nefes verin ve zıplayın;
• atlama sırasında yer değiştirmelisiniz, hamle diğer bacakta yapılır;
• tekrar atlayın ve bacakları değiştirin.

Dambıl akciğerleri

Bu, bedeni uzayda doğru şekilde konumlandırmak için güç, koordinasyon, dayanıklılık ve beceri gerektiren zor egzersizlerden biridir.

Egzersiz aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

• başlangıç ​​pozisyonunu alın - ayaklar omuz genişliğinde ve cetvelde değil (bacaklar bir cetvelde olduğunda - eklem doğru konumlandırılmadığında, kolayca yaralanabilirsiniz);
• halterler ağırdır, bu nedenle yerden alınırlar, bacakları dizlerde ve kalça ekleminde bükerler;
• halterler aynı seviyede olmalıdır;
• vücut ağırlığı tek bacağın üzerine yerleştirilmelidir - vücudun önünde duran;
• bacaklarınızı diz ve kalça ekleminde bükün;
• çalışma bacağının dizi dik açıyla bükülmelidir;
• destekleyici bacak zemine dokunabilir veya dokunmayabilir, çalışan bacağın kalçasının konumunu izlemeye değer;
• genlik mümkün olduğu kadar derindir;
• tek ayakla hamle, başlangıç ​​pozisyonuna dön;
• başka bir hamle - başlangıç ​​pozisyonu.

Yan akciğerler

Bu egzersiz kalça hareketliliğini artırmaya ve esnemeyi iyileştirmeye yardımcı olur.

Şu şekilde çalışır:

• düz ayağa kalkın, mide sıkışmış, düz geri, ağırlığı dengeleyin;
• yana bir adım atın, ağırlığı ayağın kemerinin ortasına aktarın;
• adımın gerçekleştirildiği bacağın dizini bükün;
• diz ayak parmaklarına doğru hareket etmeli, kalça eklemi aynı düzlemde bükülmelidir;
• hareket, uyluk yere paralel olana kadar devam eder ve daha sonra kalça eklemi dizin altına düşecek şekilde daha da alçalır;
• destekleyici bacak düzleştirilir;
• aynı sırayla, egzersizi diğer bacak üzerinde gerçekleştirin.

Büküm Hamlesi

Bu egzersiz bir top veya fitball ile yapılabilir.

Uygulama tekniği aşağıdaki aşamalardan oluşur:

• başlangıç ​​pozisyonuna gelmeniz gerekiyor - vücut düzgün, mide sıkışmış, ayaklar bir arada;
• klasik bir hamle yapın, bir bacağınızı öne doğru fırlatın ve vücut alt noktaya ulaştığında çömelin, hamle sağ ayakla yapılırsa vücudu sağa çevirin;
• hamle bırakılırsa, vücut bu nedenle sola döner;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
• diğer bacakta tekrarlayın.

Halter akciğerleri

Bu egzersiz sırasında karın kaslarının kalça kasları, kuadriseps, diz arkası kirişleri ve iç örgüler çalışır. Başlangıçta, egzersizi yalnızca bir çubukla gerçekleştirebilirsiniz ve birkaç seanstan sonra biraz ağırlık ekleyebilir ve ardından egzersizi daha ağır ve daha zor hale getirebilirsiniz.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• başlangıç ​​pozisyonuna kadar ayakta durun - yerde dururken ayaklar yan yana;
• halteri boynun hemen altındaki omuzlara koyun, sırt tamamen düzdür;
• bacaklar açık - omuz genişliğinden biraz daha dar konumlandırın;
• ileri doğru geniş bir adım atın, konumu düzeltin;
• çalışma ayağı, basamağı tamamen ayak üzerinde yapan bacaktır ve destek ayağı ayak parmağındadır.

Smith akciğerleri

Smith makinesiyle çeşitli egzersizler yapabilir ve herhangi bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Smith lunges, dörtlü ve kalça kaslarını çalıştırır. Ana artı, yükün ve onunla birlikte hareketin sabit olması, yükü dengeleyici kaslardan çıkarmak mümkündür. Egzersize başlamadan önce simülatörü ayarlamalısınız - en uygun ağırlığı seçin. Simülatörün çubuğunu omuz hizasına yerleştirin.

Ardından bu tekniği izleyin:

• gövdeyi altta konumlandırmak için çubuğu kaldırın, bacaklar düz dizlerde, omuz genişliğinde aralıklı olarak;
• simülatörün çubuğu trapezius kaslarına yerleştirilmelidir;
• çubuğu simülatörden çıkarın, bir ayakla ileri bir adım atın, tamamen ayağın üzerine yerleştirin ve destek ayağı ayak parmağındadır;
• sırt tamamen düz olmalıdır;
• dizdeki bükülme 90 derece olduğunda ve uyluk yere paralel olduğunda hareket sona erer;
• Mümkün olduğunca aşağı inmeniz gerekir, ancak diziniz yere değmemelidir.

Egzersiz sırasında doğru nefes almalısınız: derin bir nefes alarak aşağı inin, nefes verirken çubuğu yukarı itin. Tüm hamle seçenekleri, evde veya spor salonunda egzersizler de dahil olmak üzere erkekler ve kadınlar tarafından yapılabilir.

Uygulama tekniğini doğru bir şekilde takip etmek ve tipik hatalar yapmamak önemlidir:

• egzersiz, uygulama kolaylığına rağmen, iyi eğitimli bir kişi için bile ciddi zorluklara neden olabilir;
• egzersiz sırasında hareket koordinasyonunda zorluklar varsa, başlangıçta yan akciğerler eğitime dahil edilmeli ve herhangi bir desteğe bağlı kalınmalıdır;
• Derine oturmaya çalışırken genellikle zorluklar ortaya çıkar, çünkü tendonların ve kasların esnekliği henüz yeterince elastik değildir, bu durumda çalışması gereken bu kaslardır;
• kolayca bir bağ yaralanması geçirebileceğiniz için sorunsuz bir şekilde aşağı inmeniz gerekir;
• egzersiz sırasında kasık bölgesinde keskin bir ağrı görülürse, o zaman antrenmandan çıkarılmalıdır;
• kasları yükleyecek, ancak yaralanmaya neden olmayacak hedef ağırlık seçilmelidir, yaklaşık 2 kg ağırlığındaki dambıllarla eğitime başlamak daha iyidir, kadınlar için maksimum ağırlık 15 kg'dan fazla değildir.

Hafta programı

Gerçek sonuçlar elde etmek için: Vücudu daha belirgin hale getirmek, kasları sıkılaştırmak ve güzel formlara kavuşmak için haftada en az 3 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Antrenman aşağıdaki egzersizlerden oluşmalıdır:

• sabit bir bisiklette, ip atlama ipi üzerinde veya sadece koşu yapmak için kardiyo egzersizi yaklaşık 5 dakika sürmelidir;
  
• omuzlarında halter bulunan akciğerler - her biri 10'ar kez 3 set;
• Gakka'da bacak presi - 3 set 12 kez;
• ağırlıklı akciğerler (halter kullanın) - 3x12;
• simülatörde otururken bacakları düzeltin - 3x12;
• Bulgar akciğerleri - 3x12;
• simülatörde bacakların yatma pozisyonunda bükülmesi - 3x12;
• destekli geniş akciğerler - 3x12;
• basın.

Vücut ağırlığını azaltmak için bu egzersize bağlı kalabilirsiniz:

• başlangıçta 10 dakika boyunca bir kardiyo egzersizi yapmanız gerekir (yerinde veya koşu bandında koşma, ip atlama);
• omuzlarında her biri 15'er kez 3 set olan ağız kavgası;
• klasik akciğerler - 3x15;
• dışarı atlayan akciğerler - 3x15;
• ağırlıkta salıncak bacakları - 3x15;
• yan akciğerler - 3x15;
• platforma ağırlık ile basamaklar - 3x15;
• yerde bükülme - 3x15;
  
• dambıl ile akciğerler - 3x15.

Egzersiz sırasını egzersiz sırasında değiştirebilirsiniz, asıl mesele düzenliliktir - haftada 3-4 kez ve vücuda her gün egzersizin geri kalanını vermek daha iyidir.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Fazla kiloları gidermek ve maksimum sonuç almak için haftada 3 kez standart eğitim programına uymanız gerekir. Böyle bir programla ilk sonuçlar, eğitimin ilk ayının ortasında elde edilebilir. Aşırıya kaçmayın, eğer vücudu dinlendirmezseniz, o zaman iyileşmek için zamanınız olmayacak ve eğitim yorgunluk ve tembellik getirecektir.Presin kabartılması için bu durumda haftada en az 4 kez antrenman yapmanız gerekirken, ağırlıkla çalışmanız ve olabildiğince çok büküm eklemeniz gerekir. Egzersizinize daha fazla halter ciğeri ve ağız kavgası ekleyin.

Kas kütlesi kazanmanın hızı bireysel özelliklere bağlıdır: eğitim seviyesi, kötü alışkanlıkların olmaması, doğru beslenme ve eğitim rejimine bağlılık önemlidir. Akciğerler, kadınlar için mükemmel bacaklar oluşturmak için benzersiz bir egzersizdir ve aynı zamanda erkeklerin vücut hatlarını iyileştirmesi için uygundur. Egzersiz her bacakta bükülmeler, ağırlıklar ve zıplamalarla yapılabilir. Bu temel egzersiz, evde veya spor salonunda egzersiz yapmak için idealdir.

Her bacağa saldırı yapma tekniği hakkında video

Her bacakta akciğerler nasıl doğru şekilde yapılır: