Kalça köprüsü. Tek ayak üzerinde, yerde, bankta, smith'de halter, elastik bant, gözleme ile uygulama tekniği

Spor sırasında egzersiz yapma tekniği, sadece antrenmanın etkinliğini ve sporcu tarafından belirlenen hedefe ulaşma hızını belirlemekle kalmaz, aynı zamanda gözlemlenirse bir kişinin yaralanma riskini azaltır.

Kalça köprüsü, en etkili yüklerden biridir. alt vücut egzersiziayrıca genel kabul görmüş tekniklere sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Aksi takdirde, yanlış dağıtılmış bir yük fıtık oluşumuna, omurgada çıkıntılara neden olabilir ve ayrıca burkulmalara, kasların, tendonların veya bağların yırtılmasına neden olabilir.

Kasların çalıştığı gluteal köprü nedir

Tekniği sadece sporcunun vücudunun tüm bölümlerinin pozisyonunu kontrol etmeyi değil, aynı zamanda egzersiz sırasında nefes almasını da ifade eden gluteal köprü, pelvisi yerde yatma pozisyonundan veya simülatörde oturmaktan kaldırmaktır.

Köprüyü hem kendi ağırlığınızla hem de ek ağırlıklar kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Fitness eğitmenleri, egzersiz kompleksinin ortasında veya sonunda pelvik kaldırmaları önermektedir, çünkü insan vücudu üzerindeki ana olumlu etkilerinden biri, alt vücut kaslarını germektir.

Gluteal köprünün doğru şekilde yapılması şartıyla, sporcu şunları yapabilecektir:

Gluteal köprünün kalça hacmi ve gücü oluşturmak için faydaları

Gluteal köprünün sporcunun vücudu üzerindeki etkisinin olumlu yönleri (egzersizin doğru yapılması şartıyla) şunları içerir:

• pelvik organlarda kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• adet sırasında ağrının azaltılması;
• yükün alt gövdeye eşit dağılımı (alt omurga dahil);
• uzun süreli yürüyüş veya yoğun koşu sırasında bacak dayanıklılığı üzerinde olumlu etkisi olan güç göstergelerinde artış;
• sırtın orta kısmındaki kasların stabilizasyonu;
• alt sırt veya alt torasik omurgada ağrının önlenmesi;
• kalçalarda ve uyluklarda kas yapmak;
• alt vücut eklemlerinin hareketliliğini iyileştirmek (genellikle sporcunun vücudu yaşlandıkça ortaya çıkan artroz veya artrit oluşumunu önlemek için gereklidir).

Kontrendikasyonlar

Tekniği sporcuya bir fitness eğitmeni tarafından açıklanması gereken gluteal köprü, kişinin sağlığı için tehlikeli olabilir.

Bu egzersizi yapmak için ana kontrendikasyonlar şunları içerir:

• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• sporcunun vücut ısısında bir artışla birlikte vücuttaki akut enflamatuar süreçler;
• tromboz;
• tromboflebit;
• son cerrahi müdahaleler (ameliyatın üzerinden 6 aydan az bir süre geçti);
• özellikle omurga veya alt ekstremitelerde son zamanlarda meydana gelen yaralanmalar (sporcunun yaralanmadan sonra tamamen iyileştiği andan itibaren en az 3-4 ay geçmelidir);
• lomber omurgada fıtık;

• bol adet kanaması (küçük pelviste kan akışının ilave uyarılması, uterus kanamasının açılmasına neden olabilir);
• gebelik;
• pelvik bölgede iyi huylu veya kötü huylu neoplazmalar (lenf akışının ve kan akışının uyarılması, bir neoplazmın hızlı büyümesine veya iyi huyludan kötü huyluya geçişine yol açabilir);
• hemofili eğilimi.

Kalça köprü seçenekleri. Kadınlar için teknik

Kalça köprüsünün neredeyse tüm sporcular için eğitim programına dahil olduğu göz önüne alındığında, fitness eğitmenleri düzenli olarak bu egzersizin yeni varyasyonlarını geliştirir. Aksi takdirde kaslar yüke adapte olur ve bu da eğitimin etkinliğinin azalmasına neden olur.

Klasik yerde ağırlık yok

Yerde yatan bir pozisyondan ağırlıksız bir kalça köprüsü gerçekleştirmek için klasik teknik şuna benzer:

1. Yere yatın, sırt üstü. Bakışlarınızı tavana yöneltin, ellerinizi vücudunuza koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı birbirinden 20-30 cm mesafeye yerleştirin. Başlangıç ​​pozisyonunda mide içeri çekilmeli ve alt sırt mümkün olduğunca yere bastırılmalıdır.
2. Bir ekshalasyonla, kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırarak, kalçaları yerden koparmak gerekir. Pozisyon değişikliği sırasındaki vücut ağırlığı, ayaklar ve yerde kalan üst sırt arasında dağıtılmalıdır. Kalçalar yukarıdayken uyluklar birbirine paralel tutulmalıdır. Dizleri birlikte çekmek, yükü kaydırabilir ve eklem yaralanması riskini artırabilir.
3. En üst noktada 5 saniye tutun, ardından yavaşça nefes alarak kalçayı destek yüzeyine indirin.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için, orijinal pozisyona dönerken, kalçaları yerden 5-7 cm yukarıda tutarak sonuna kadar indirmemeniz önerilir. Acemi sporcular, fiziksel uygunluğa ve belirli bir kişi için kontrendikasyonların varlığına bağlı olarak 3-4 set 10-25 tekrar yapmalıdır.

Bantlı, elastik bantlı

Tekniği elastik bir bant veya elastik bant kullanımını içeren gluteal köprü, kasları bu egzersizin klasik versiyonunun sağladığı yüke zaten adapte olmuş sporcular için önerilir. Bu durumda en uygun tekrar sayısı 3-4 set 10-15 tekrar olacaktır.

Yükün doğru şekilde yürütülmesi için algoritma şuna benzer:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya vücudunuza yerleştirin. Bacaklar elastik bantlardan geçirildikten sonra dizlerden bükülmelidir. Elastik bantlar kalçalara diz eklemlerinin 4-5 cm yukarısına yerleştirilmelidir. Omurgayı düzgün bir şekilde germek için baş yukarı bakmalıdır.
2. Güçlü bir ekshalasyon yaparak, kalçalar destek yüzeyinden yırtılmalı ve vücutta düz bir çizgi oluşana kadar kaldırılmalıdır.
3. Kas gerginliğinin tepe noktasında en az 3-5 saniye duraklayın, ardından burundan nefes alarak kalçayı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Kalçaların pozisyonunu değiştirirken, elastik bandın sürekli olarak gergin olmasını ve başlangıç ​​seviyesinden hareket etmemesini sağlamak önemlidir. Bu durumda yük, bir dizi gösterge için elastik bandın doğru seçimi ile düzenlenir - genişlik, uzunluk ve direnç.

Preslenmiş dizler

Diz köprüleme veya diz köprüleme ile kalça köprüsü, elastik bantlı veya elastik bantsız çeşitli şekillerde yapılabilir.En uygun tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak 3-4 set 15-18'dir. Nefes alma klasik şekilde yapılmalıdır - burundan nefes almak, ağızdan nefes vermek.

Egzersizi yapma tekniği şuna benzer:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Eller vücut boyunca yerleştirilmeli, tavana bakmalı, arkaya destek yüzeyine doğru bastırılmalıdır. Bacaklar dizlerden bükülerek ayaklar omuz mesafesine yerleştirilmelidir.
2. Ekshalasyonla eşzamanlı olarak, kalçalar yerden koparılmalı ve uyluk kasları destek yüzeyinin üzerine mümkün olduğunca yükseğe itilmelidir. En yüksek gerilime ulaşma anında dizler bir araya getirilmeli ve hemen ardından orijinal pozisyonlarına dönmelidir.
3. Kalçayı orijinal pozisyonuna indirin.

Diz kıstırma ile bir gluteal köprü gerçekleştirmek için alternatif bir teknik, birkaç kez diz kıstırma içerir (genellikle 7'ye kadar), bir pelvik kaldırma içinde.

Egzersizin en zor versiyonu, pelvisin yükselmesi ve alçalmasının sadece bir kez - egzersizin başında ve sonunda - meydana geldiği versiyondur. Kalçalar tepedeyken sporcu, dizlerini 40-60 saniye bir araya getirip ayırarak yaylı hareketler yapmalıdır.

Bir destek ayağında

Tekniği en zorlarından biri olarak kabul edilen gluteal köprü, egzersizi tek ayak üzerinde ayakta pozisyonda uygularken sporcuyu bulmayı içerir. Bu durumda optimal tekrar sayısı, her bacak için 2-3 set halinde gerçekleştirilen 15-20 defadır.

Deneyimli fitness eğitmenleri tarafından önerilen doğru teknik şuna benzer:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Ellerinizi vücudunuza koyun veya başınızın arkasına koyun. Mide içeri çekilmeli, sırt mümkün olduğunca destek yüzeyine bastırılmalıdır. Bacaklar dizlerden bükülerek ayaklar birbirinden 20-30 cm mesafeye yerleştirilmelidir. Bacaklardan birini diğerinin üzerine diz kapağının üstündeki alana koyun.
2. Nefes verirken kalçalarınızı yerden mümkün olduğunca uzağa kaldırın. Güçlü kas gerginliği hissediyorsanız, 2-3 saniye duraklamanız ve ardından orijinal konumuna dönmeniz gerekir.
3. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, destekleyici olan uzuv diğer bacağın üzerine yerleştirilerek bacaklar değiştirilmelidir.

Fitball hakkında

Bir fitball ile yapılan kalça köprüsü, sadece vücudun alt kısmındaki kasları germekle kalmaz, aynı zamanda hareketlerin koordinasyonunun gelişimini de teşvik eder ve aynı zamanda dengeyi sürdürme ihtiyacı nedeniyle karın kaslarına ek yük sağlar.

Egzersizi yapma tekniği, sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak değişebilir:

1. Omuzlarınızı ve üst sırtınızı fitball'a yerleştirin. Eller aşağı iner veya başın arkasına sabitlenir, yukarı bakar. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve ayaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. Alternatif bir uygulama tekniği, bacakların jimnastik topunun üzerine ve vücudun üst kısmının zemine yerleştirilmesini içerir.
2. Ekshalasyonda, denge korunurken uyluklar destekten koparılmalıdır. En üst noktada, destek ile kalça arasındaki mesafeyi azaltmadan 7 saniye ara verin.
3. Burundan solunarak kalçayı orijinal pozisyonuna getirin. En az 3 yaklaşımı tamamlayarak egzersizi 12-16 kez daha tekrarlayın.

Ağırlık ile

Egzersizi daha zor hale getirmek için ek ağırlık kullanılabilir. Sporcu spor salonuna giriyorsa, herhangi bir spor ekipmanı ağırlıklandırma maddesi olarak uygundur. Ders evde tutulursa, gerekli ağırlık kitap veya bir şişe su yardımı ile sağlanabilir.

Yürütme tekniği:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Kalça kemikleri bölgesinde ek ağırlığı sabitleyin. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve ayaklar omuz genişliğinde açık olmamalıdır.
2. Fazla ağırlığı elinizle tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın, ardından destek yüzeyinin üzerindeki en yüksek noktada duraklayın.
3. Kalça ve uyluktaki kaslar gerginlikten titremeye başladığında, kalçalar yavaşça orijinal pozisyonlarına indirilmelidir.

Dambıl ile

Dambıl ile kalça köprüsü hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar tarafından yapılabilir. Spor ekipmanının seçilen kütlesine bağlı olarak, kendi duygularınıza ve egzersiz programının genel amacına odaklanarak yükü ayarlayabilirsiniz.

Yeni başlayan sporcuların 5-7 kg ağırlığa kadar ek bir yük olarak halter kullanmaları önerilir; yaklaşım ve tekrar sayısı - 3-10. Deneyimli sporcular, 10-12 kg ağırlığındaki halterler kullanarak alt vücut kaslarını çalıştırabilecekler; yaklaşım ve tekrar sayısı - 4 ila 15.

Dambıl ile bir gluteal köprü gerçekleştirme tekniği şuna benzer:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Kalça kemiklerinde alt karın bölgesine gerekli kütlenin halterini ellerinizin yardımıyla sabitleyin. Sırt desteğe doğru bastırılmalı, boyun uzatılmalı ve bakış tavana yönlendirilmelidir. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve ayaklar birbirinden 20-30 cm mesafeye yerleştirilmelidir.
2. Ağızdan nefes vererek, kalçalar yerden maksimum mesafede 3-5 saniye sabitlenerek kaldırılmalıdır.
3. Belirtilen süreden sonra kalçalar yavaşça orijinal pozisyonlarına döndürülmelidir.

Gözleme ile

Pancake Glute Bridge, dambıl ile yapılan alternatif bir egzersizdir.

Bu durumda alt vücudun kaslarını çalıştırma algoritması aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Ellerinizle tutarak, metal krepleri karnın alt kısmına kalça kemikleri arasına yerleştirin. Sırt zemine sıkıca bastırılmalı ve bakış tavana yönlendirilmelidir. Ayaklar omuz mesafesine yerleştirilirken bacaklar dizlerden bükülmelidir.
2. Bir ekshalasyonla kalçayı yerden koparın ve son derece yüksek noktaya getirin. Kalçanın pozisyonunu değiştirmeden kalça kaslarında ve bacakların arkasındaki gerginliği 3-5 saniye koruyun.
3. 3-5 saniye sonra, spor ekipmanının baskısının üstesinden gelmek için kalçalar yavaşça orijinal konumlarına indirilmelidir.

Egzersiz, bir antrenmanda 3-4 yaklaşım için 10-15 kez yapılmalıdır. Krep kütlesi, sporcunun fiziksel uygunluğu, kontrendikasyonları ve hedefi dikkate alınarak seçilmelidir.

Bank dışında

Tezgahtan kalça köprüsü iki şekilde yapılabilir. Fitness eğitmenleri, maksimum egzersiz etkinliği elde etmek için alternatif egzersiz seçenekleri önerir.

Yükleme tekniği şu şekildedir:

1. Omuzlarınızla sırt üstü yatın ve yatay bir bankta sırtınızın üst kısmı. Alternatif bir uygulama tekniği, sporcunun bacakları bankta bükülmüş şekilde yere yerleştirilmesini içerir. Eller vücut boyunca bırakılmalı, yukarı bak.
2. Ekshalasyonla, kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Maksimum gerginliğe ulaştıktan sonra kalçalar 3-5 saniye sabitlenmelidir.
3. Belirtilen süreden sonra, desteğin kendisine dokunmadan kalçalar orijinal konumlarına döndürülmelidir. Duraklatmadan en az 10 tekrar ve 4 set gerçekleştirin.

Kalça köprüsü uygulaması sırasında sporcunun nefesi derin ve ritmik olmalıdır. Aksi takdirde vücuda verilen oksijen miktarının yetersiz olması nedeniyle dayanıklılığı azalacaktır.

Bacak kıvırma makinesinde

Gluteal köprünün zorluğunu arttırmak için bacak kıvırma makinesi kullanabilirsiniz. Bu durumda egzersiz 3-4 set 15 tekrar için yapılmalıdır.

Bacak ve kalça kaslarını çalıştırma tekniği şuna benzer:

1. Bacak kıvırma makinesinde gerekli yükü ayarlayın.
2. Kendinizi simülatörde konumlandırın, böylece omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı destek sehpasında ve yumuşak bir rulo alt gövdede uzanır. Rulo kalça kemiklerine sabitlenmeli ve eller mideye yerleştirilmelidir. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve ilk pozisyonda kalçaların yere değmemesine dikkat edilmelidir.
3. Bir ekshalasyonla, silindirin direncini aşarak kalçayı kaldırın. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra en az 5 saniye duraklayın ve ardından derin bir nefesle başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bar ve bar ile

En az 6-7 ay düzenli olarak spor yapan ileri düzeyde fiziksel uygunluk düzeyine sahip sporcular için. arka arkaya, ek ağırlıkla bir kalça köprüsü yapılması önerilir. İkincil yük olarak boş bir bar veya krepli bir bar kullanabilirsiniz.

Karmaşık bir egzersiz yapma tekniği şuna benzer:

1. Sırtınızı eğip yere yatın. Sırt yere bastırılmalı ve kalça bölgesine krepli bir bar veya bar yerleştirilmelidir. Ağırlığı ellerinizle sabitlemek, düşmemesini veya yana kaymamasını sağlamak gerekir.
2. Ağız yoluyla nefes vererek, uylukların destek yüzeyinden koparılması ve kas direncinin üstesinden gelinmesi gerekir. Yerden maksimum mesafe noktasında, kalçalar 3-4 saniye sabitlenmeli ve ardından yavaşça orijinal pozisyonlarına dönmelidir.
3. Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın. En uygun yaklaşım sayısı 3 (eğitim kompleksinin başında) veya 2'dir (dersin sonunda veya ortasında).

Smith makinesinde

Kalça köprüsü, Smith makinesinde de gerçekleştirilebilir. Bu durumda optimal tekrar sayısı, sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak 13-17 ve yaklaşımlar - 3-4 olacaktır.

Alıştırmanın bu versiyonunu gerçekleştirmek için kullanılan algoritma şuna benzer:

1. Simülatörde gerekli yükü ayarlayın. Simülatörden 10 cm uzaklıkta yatay bir tezgah yerleştirin.
2. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı yatay bir bankta duracak ve Smith simülatörünün hareketli çubuğu bükülmüş bacaklarınıza (kalça kemiği bölgesinde) sabitlenecek şekilde kendinizi yapının içine yerleştirin. Eller ağırlıklandırma ajanını tüm egzersiz boyunca tutmalıdır.
3. Ekshalasyonla kalçayı maksimuma kaldırın. Üst konumda duraksamadan, çubuğun basıncına direnerek bunları yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına geri getirin.

Hatalar ve faydalı ipuçları

Gluteal köprünün düzenli uygulanmasının olabildiğince etkili olabilmesi için antrenman sürecinin fitness eğitmenlerinin tavsiyelerine göre düzenlenmesi tavsiye edilir.

Öneriler:

• nefes alma ritmini kontrol edin (her çabada ekshalasyon olmalı ve kas gevşemesinde - inhalasyon);
• ana egzersizleri yapmadan önce, ısınma ve antrenmanın sonunda - soğuma (hazırlık kompleksinin süresi en az 5 dakika ve süresi boyunca soğuma maksimum 3-5 dakika olmalıdır);
• Eğer gluteal köprü ağırlıklarla yapılıyorsa, kasların belirli bir yük seviyesine uyum sağlamasına izin verecek şekilde kütleleri kademeli olarak artırılmalıdır. Aksi takdirde, sporcu sakatlanma veya esneme riski taşır (ilk ders sırasında, ağırlıklandırma maddesinin ağırlığı, türüne bakılmaksızın 5 kg'dan fazla olmamalıdır);
• Sporcunun 1 yaklaşım dahilinde en az 10 tekrar yapabilmesi için ek ağırlık seçmek gerekir.

Egzersizleri yapma tekniği (ağırlıkla yapılıp yapılmadığına bakılmaksızın) sadece yükler sırasında vücut parçalarının doğru pozisyonu hakkında talimatlar değil, aynı zamanda nefes alma ritmi ile ilgili talimatları da içerir.

İlk bakışta basit bir egzersiz olan gluteal köprüyü gerçekleştirirken bile, yaralanmayı önlemek ve eğitimden maksimum etkililiği elde etmek için genel kabul görmüş algoritmayı takip etmek gerekir.

Video dersi "Glute Bridge"

Fitness Dersleri: Glute Bridge: