Triceps kası üzerindeki halterin bastırılması dar bir kavrama ile gerçekleştirilir. Bu hareket, hedefler peşinde koşan sporcular için temeldir. hacim artışı ve triseps gücü.
Öz ve temel ilkeler
Triseps üzerinde dar bir kavrama ile baskı, triseps kasının tüm başlarında bir yük oluşturur: lateral, medial ve uzun. Egzersiz basittir ve çoğu eğitim kompleksine dahil edilmiştir. Triceps halter presi, farklı seviyelerde fiziksel uygunluk ve eğitim deneyimi olan sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.
Hangi kaslar dahil
Ellerin dar bir şekilde ayarlanmasıyla ana yük düşer:
- Triceps brachii.
- Göğüs kasları.
- Deltoid kaslar (ön fasikül).
Ek olarak, çalışma şunları içerir:
- Latissimus dorsi.
- Ön kol kasları ve elin ekstansörleri.
- Tırtıklı kaslar.
Anahtar tavsiyeler
Maksimum etkiyi elde etmek için, bu egzersizi yaparken, tekniğine ilişkin tavsiyelere kesinlikle uymak önemlidir. Harekete başlamadan önce sporcunun vücudunun banktaki pozisyonuna dikkat etmek önemlidir.
Aşağıdaki gibi bankta uzanmanız gerekir:
- Pelvis, destek yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Bu, lomber omurgadaki stresi azaltır. Sporcunun kalçalarının tezgahtan çıktığı dar tutuşlu bench press teknikleri vardır. Bu, hareket aralığını azaltmayı mümkün kılar. Bu durumda çubuğun itilmesinden kaynaklanan atalet kuvvetleri işe dahil edilir. Bu faktörlerin kombinasyonu, kullanılan dirençte önemli bir artışa katkıda bulunur. Ancak başlangıç seviyesindeki sporcular bu egzersiz tekniklerini kullanmamalıdır.
- Ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır. Ayak bileği ile yüzey arasındaki açı yaklaşık 90 ° 'dir. Deneyimli sporcular bu hareketi ayak parmaklarından destek alarak gerçekleştirebilirler. Bu, alt sırtta daha büyük bir sapma yaratır ve çubuğu alttan ittirirken atalet bileşenini artırır. Acemi sporcular için, ayakları benzer bir duruşla hareket ettirmek büyük bir hatadır.
- Omuz bıçakları bir araya getirilmeli ve sehpaya sıkıca bastırılmalıdır... Bu, çubuğu yukarı kaldırırken sabit bir destek oluşturmanıza olanak tanır. Bu öneri özellikle dar bir tutuşla bastırırken önemlidir. Bu durumda halter, uygulayıcının elinde klasik bench press'e göre daha az stabil bir konuma sahiptir.
- Baş, sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Oksipital kısmın yüzeyden ayrılmasına izin verilmez. Egzersizi yapma tekniğinin bu ihlali, spor ekipmanının aşırı ağırlığı nedeniyle ortaya çıkar. Atlet, halteri kontrollü bir şekilde kaldırmaya değil, fırlatmaya çalışır. Yük ağırlığının yanlış seçilmesinin sonucu boyun kaslarına zarar verebilir.
Triceps üzerinde dar bir kavrama ile bench press yapmak için klasik teknik
Sporcu, yukarıdaki tüm önerileri dikkate alarak, bankta başlangıç pozisyonunu alarak, triceps üzerinde dar bir tutuşla bench press'e geçebilir.
Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Kendinizi yatay bir bankta, çubuktan çekilen dikey düzlem gözlerinin bulunduğu bölgede sporcunun vücuduna yansıtacak şekilde konumlandırın. Bu, halteri raflardan olabildiğince verimli bir şekilde çıkarmanıza olanak tanır.
- Eller bara birbirinden 10-15 cm mesafede yerleştirilir. Ellerin başparmakları işaret parmaklarına bağlanır, karşı taraftan boynun etrafına sarılır ve çubuk üzerinde bir çeşit kilit oluşturur. Açık tutamak kullanılması yasaktır. Büyük ağırlıklarla çalışırken, sporcu ağırlıkları tutamayabilir ve halteri göğsüne veya yüzüne düşüremeyebilir.
- Dolu pozisyondan, çubuk tezgah raflarından çıkarılır. Bu durumda kürek kemiklerini bir arada tutmak ve omuzları sehpaya sıkıca bastırmak önemlidir. Atletik kreplerin bulunduğu bar göğüs düzlemindedir.
- Bu pozisyondan hareketin olumsuz aşaması başlar. Spor aletleri, göğüs kaslarının dibine doğru kontrollü bir şekilde indirilir. Hareket düzgün olmalıdır. Dirsekler vücut boyunca kayar. Yanlarda üremelerine izin verilmiyor. İnhalasyon, inhalasyon ile gerçekleştirilir.
- Artış ekshalasyonda gerçekleştirilir. Hareket keskin, ancak sarsıntısız. Sporcunun kol, göğüs ve omuz kasları güçlü bir kasılma ile mermiyi itmelidir. Yörüngenin en üst noktasına ulaştığınızda, nefes alırken çubuğu hemen aşağı indirmeye başlamalısınız. Barın ağırlıkla uzatılmış düz kollarda tutulması yasaktır.
Halteri ağırlıklarla kaldırıp indirirken, çubuğun yörüngesine çok dikkat etmelisiniz. Düz olmalı.
Hareket pektoralis majör kasının hemen altındaki başlangıç noktasından göğsün üstündeki en üst noktaya kadar gerçekleştirilir. Halterin ezilmesi veya baş bölgesine götürülmesi kesinlikle yasaktır.
Classic Triceps Barbell Press'in Avantaj ve Dezavantajları
Egzersizin birçok avantajı ve dezavantajı vardır. Bir eğitim programı oluştururken, hem birinci hem de ikinciyi hesaba katmalısınız. Bu, triceps bench press'in potansiyelini tam olarak anlamanıza ve mümkün olan en iyi sonuçları elde etmenize olanak sağlayacaktır.
| Faydaları | Dezavantajları |
| Kolların ekstansörlerinin kaslarına güçlü bir yük. Bu egzersizde, tüm triseps başları önemli bir gerilim altındadır. Ayrıca pektoral ve deltoid kaslar da çalışmaya dahil edilir. | Bench press, büyük çalışma ağırlıkları ile yapılır. Egzersizin kinematik şemasının her bir öğesi önemli bir stres yaşar. Bu nedenle, bir veya birkaç zayıf noktanın (örneğin, zayıf gelişmiş eller) varlığında, kaliteli bir egzersiz yapmak imkansız hale gelir. |
| Büyük ağırlıkların kaldırılması tüm vücudun kaslarında ve sinir sisteminde stres yaratır. Bu, kaliteli bir anabolik yanıt gerektirir. Başka bir deyişle, bu egzersizi kullanırken kaslar daha dinamik büyüme oranları gösterir. | Triceps için dar tutuşlu bir halter presi, elin arkasındaki tüm kafaları birleştirir. Bununla birlikte, klasik uygulama tekniği ile, yanal demet uzun olandan daha fazla gerilim yaşar. Bu nedenle, bu alıştırma, bu eksikliği telafi edebilecek diğer eğitim yükleriyle birleştirilmelidir. |
| Nispeten basit bir teknik. Tatbikat sırasında yaralanmak, ancak uygulama kuralları büyük ölçüde ihlal edilirse mümkündür. Bench press, gövdenin tezgaha sağlam sabitlenmesi sayesinde yeni başlayanlar için güvenlidir. | Dirsek ve omuz eklemlerine yükleyin. Hareketi yapmanın yanlış tekniği ile (dirsekler yanlardan içeri çekilir), 2 ana çalışma ekleminde önemli bir yük vardır. Omuzun döndürücü kafına, eklemin kendisinin çıkmasına veya subluksasyonuna zarar verebilir. |
| Karmaşık etki.Bir triseps presi gerçekleştirirken, omuz kemerinin çok sayıda kas lifi dahil edilir. Bu, vücudun bu bölümünün uyumlu gelişimine katkıda bulunur. |
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Triseps üzerinde dar bir tutuşla bastırmak, yalnızca kol kaslarında güç geliştirmenize değil, aynı zamanda genel boyutlarını da önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Omuzun triseps kası, kolun toplam hacminin 2 / 3'üdür. Dolayısıyla bu egzersiz, sporcuları artırmayı hedefleyen sporcular için vazgeçilmezdir.
Dar tutuşlu bench press, klasik bench press'in performansını artırır. Bu egzersiz, ayrı bir spor disiplinidir ve çeşitli powerlifting federasyonlarının himayesinde yarışmalarda düzenlenir.
Ayrıca egzersiz, iç pektoral kasların çalıştırılması için uygundur. Bunu yapmak için çubuktaki kollar biraz daha geniştir. Bu durumda, ana yük triceps ve addüktör pektoral kaslar arasında eşit olarak dağıtılır.
Kullanım kontrendikasyonları
Triceps bench press'in göreceli güvenliğine rağmen, birkaç önemli kontrendikasyon vardır.
- Dirsek ve omuz eklemlerinin yapısında dejeneratif bozuklukların varlığında büyük bir ağırlık ile egzersiz yapılması tavsiye edilmez. Artrit ve artroz ile, sporcu vücudun hasarlı kısmında ağrı hissedecek ve etkilenen eklemi ek yıkıma maruz bırakacaktır.
- Lomber ve torasik omurga eğriliği ile standart teknik kullanılarak bench press'e izin verilmez. Kifoz ve skolyozun ilk aşamalarında bu egzersizi yapmak mümkündür, ancak aynı zamanda izole bir şekilde yapmak gerekir. Ayaklarınızı yerden kaldırmalı ve bir bankın üzerine koymalısınız. Bu durumda arkadan gelen yük kaldırılır ve tamamen omuz kuşağı kaslarına aktarılır.
Yardımcı ipuçları
Dar kavrama triseps baskısı, omuz kuşağında çok sayıda kas içeren temel bir harekettir.
Farklı sporcularda anatomik özellikleri veya antrenman deneyimleri nedeniyle bazı kaslar diğerlerinden çok daha iyi geliştirilebilir. Ve her zaman triseps daha güçlü kas grupları arasında değildir.
Bu faktör ve hareketi gerçekleştirmenin klasik tekniği ile trisepslerin lateral, medial ve uzun başları arasındaki yükün eşit olmayan bir şekilde dağıldığı gerçeği göz önüne alındığında, dar bir tutuş ile çeşitli bench press varyasyonlarının kullanılması tavsiye edilir. Egzersiz sırasında tutuş genişliğini, oturma sırasının açısını veya spor aletlerini değiştirmek mümkündür.
Eğik bir bankta dar tutuşlu tezgah presi
Egzersizin bu versiyonu, uzun triseps başının yetersiz çalışılması sorununu çözmenize izin verir. Bankın hafif ters eğimi nedeniyle, kollar yörüngenin tepesinde tamamen uzatılmıştır.
Bu, triceps kasının en büyük başının kolu uzatmak için işlevlerini tam olarak yerine getirmesini sağlar.
Bench press, 10-15 ° pozitif eğim
Bu pozisyonda, omuzun arka yüzeyi ön germe işlemine tabi tutulur. Egzersiz başlamadan önce ortaya çıkar. Bu, triceps kasının hareket aralığını artırmanıza ve çubuğu yörüngenin en üst noktasına kaldırırken daha yoğun bir şekilde azaltmanıza olanak tanır.
Triceps için halter tezgahı presi
Halter ile egzersiz yaparken, sporcunun elleri aparat üzerine sıkıca sabitlenir. Yana doğru yer değiştirmelerinin en ufak bir önemi yoktur. Bu durumda, küçük ve büyük dengeleyici kaslar işten kapatılır. Dambıl kullanımı, eğitim sürecini çeşitlendirmenize izin verir ve örneğin omuz pazılarını daha yoğun bir şekilde kullanın.
Ters tutuş presi
Serbest ağırlıklarla hareket etmek tehlikelidir. Bu nedenle, bir Smith makinesinde gerçekleştirilmelidir. Bu egzersiz, medial ve özellikle lateral triseps başını daha izole bir şekilde yüklemenizi sağlar.Bu, el kendine doğru döndürüldüğünde ön gerilme alan kas liflerinin bağlanmasının özelliklerinden dolayı mümkün hale gelir.
Ters tutuş presini gerçekleştirme tekniği, klasik triceps presinden farklı değildir. Fark, ellerin halter üzerindeki konumunda yatmaktadır. Avuç içi öğrenciye dönük olacak şekilde konumlandırılmışlardır.
Smith makinesini kullanma
Smith güç makinesi, dikey olarak yönlendirilmiş kılavuzlar boyunca hareket eden halterli bir çerçevedir. Bu özellik, aynı anda hücum açısını değiştirirken, triceps üzerinde bench press'in listelenen tüm varyasyonlarını gerçekleştirmenizi sağlar.
Çubuk güvenli bir şekilde sabitlendiğinden ve sporcunun uzaydaki konumunu kontrol etmesi gerekmediğinden, sporcunun vücudunun spor ekipmanına göre konumunu değiştirmek mümkün hale gelir.
Örneğin, en yüksek noktada çubuğun köprücük kemiğinin üzerinde değil göğsün alt kısmının üzerinde olacağı şekilde yatmak mümkündür. Bu, tricepsin uzun başını daha yoğun bir şekilde meşgul etmenize izin verecektir.
Tekrar sayısı ve ağırlıkların ağırlığı
Hedefe bağlı olarak tekrar sayısı ve yük seçilir. Sporcunun antrenmanda çözdüğü ana görev kuvvet göstergelerindeki artışsa, tekrar sayısı 5'i geçmemelidir. Bu durumda çubuğun ağırlığı, maksimumun en az% 80-85'i (sporcunun 1 kez kaldırabileceği ağırlık) olmalıdır.
Hacim oluşturmak ve trisepsleri şekillendirmek için, 8'den 12'ye kadar ortalama tekrar sayısı kullanılır Bu durumda çubuğun ağırlığı, limitin% 70-80'ini geçmemelidir.
Egzersizinizden en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz?
Birkaç basit ipucunu takip ederek daha fazla avantaj elde edebilirsiniz:
- Alt noktada oyalanmayın. Bu egzersizde sporcunun karşılaştığı ana görev, hedef kas grubunu sürekli gerginlik altında tutmaktır. Halteri birkaç saniyeliğine göğsünüze indirirseniz, triseps gevşemek için zamana sahip olacak ve spor malzemelerini ellerin gücüyle kaldırmak imkansız hale gelecektir. Daha güçlü göğüs kaslarını çalıştırmanız gerekecek.
- Çoğu sporcunun triseps kası ilerleyen strese iyi yanıt verir. Bu, Piramit eğitim yöntemi uygulanarak elde edilebilir. Çalışma ağırlığında kademeli bir artış ve tekrar sayısında azalma sağlar.
- Dar kavrama presi temel bir harekettir. Egzersizinizin başında yapılmalıdır.
Ana kompleks
Bir antrenman programının hazırlanmasında önemli bir faktör, haftanın günlerinde kas gruplarının doğru koordinasyonudur. Triceps üzerine bench press sırasında, yükün önemli bir kısmı pektoral ve deltoid kaslara düştüğü için, bu egzersiz bir günlük göğüs veya omuz eğitimi ile birleştirilmemelidir.
Bir eğitim kompleksi oluştururken, seçilen egzersizlerin her biri sırasında her bir triceps kas demetinin katılımını veya iş yükünü dikkate almaya değer.
İyi bir kombinasyon:
- Yatay bir bankta triseps için bench press ellerin çubuk üzerinde klasik ayarı ile (8-12 tekrar).
- Dikey blok üzerinde kolların uzatılması... Bu hareket simülatör tutamacının sanal hattından 1-1,5 adım atılarak yapılmalıdır. Bu, trisepslerde ek gerginlik yaratacak ve trisepslerin uzun başını (12-15 tekrar) yükleyecektir.
Kütle kazanmak ve güç göstergelerini artırmak için aşağıdaki egzersiz kombinasyonu kullanılır:
- Düzensiz çubuklardan düşüşler... Hem kendi kilonuzla hem de ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz. İlk durumda, sayı, ikincide maksimum tekrar sayısı - 6 ila 8 kez gerçekleştirilir.
- Pozitif önyargılı bir tezgah üzerine basın 10-15 °. 3-4 yaklaşımda 10-12 tekrar yapılır.
Aşağıdaki triceps egzersizleri seti ana egzersiz olarak kabul edilir:
- Ters tutuş şınavları (10-12 tekrar * 3). Hareketi gerçekleştirirken, genliğin en düşük noktasındaki dirseğin omzun altına düşmemesi önemlidir.Bu hareket doğaldır ve yaralanma riski minimumdur.
- Klasik teknikte triseps üzerine bench press yürütme (8-10 tekrar * 3).
- Fransız Eğim Basın (12-15 tekrar * 3). Egzersizi yaparken dirseklerin pozisyonunu izlemeniz gerekir. Kolları bükerken pozisyonları değişmemelidir. Uzatma için hem düz bir çubuk hem de kavisli bir çubuk kullanılabilir
Sonucu düzeltme
Dar kavrama triseps baskısı, tüm omuz kuşağının kasları üzerinde güçlü bir stres yaratır... Antrenman sonrası vücudun toparlanmasına yardımcı olmak ve sonuç alma sürecini hızlandırmak için her seanstan sonra esneme yapmak gerekir.
Bunu yapmak için dirseğinizi dikey olarak kaldırmanız, kolunuzu bükmeniz ve geri almanız gerekir. Serbest elinle kendine yardım edebilirsin. Eklemde bükülen uzuv, 5-6 saniye boyunca belirtilen konumda sabitlenmelidir. Daha sonra aynı işlemi diğer elinizle tekrarlayın.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Sonucu elde etme hızı doğrudan sporcunun deneyimine bağlıdır. Spor salonuna ilk kez gelenler 2-3 ayın sonunda triceps press yapmanın görsel olarak somut bir etkisine güvenebilirler. Güç kazanımları çok daha hızlı olacaktır.
Dar tutuşlu pres, sporcunun güç özelliklerini önemli ölçüde artırabilir.
Uygulamanın çeşitli versiyonları birbirlerinin eksikliklerini telafi eder ve omuzda uyumlu bir şekilde gelişmiş bir triceps kasının oluşumuna katkıda bulunur.... Yaralanmayı önlemek için, triceps press tekniğini kesinlikle takip etmeli ve her egzersizden önce tam bir ısınma yapmalısınız.
Konuyla ilgili video: dar bir tutuşla basın: yürütme tekniği
Egzersizi "dar bir tutuşla çubuğa bastırma" tekniği: